O colesterol alto é um problema que preocupa e deixa uma boa porcentagem da população sem sono. Segundo um estudo da Sociedade Espanhola de Cardiologia (SEC), 20% dos espanhóis com mais de 18 anos apresentam um nível de colesterol superior a 250 mg / dl, o que é considerado um valor excessivo.
Mas por que o colesterol alto é perigoso?
Para começar, você deve distinguir entre dois tipos de colesterol: de baixa densidade ou LDL (conhecido como colesterol "ruim") e de alta densidade ou HDL (conhecido como colesterol bom). Enquanto o colesterol bom transporta o colesterol de outras partes do corpo para o fígado, onde será eliminado; o colesterol ruim, se excessivo, pode aderir às paredes das artérias, tornando-as mais espessas e rígidas, dificultando o fluxo sanguíneo e aumentando a pressão arterial.
- Se o colesterol continuar a se acumular nas artérias, ele pode bloqueá-las, o que aumenta consideravelmente o risco de sofrer de vários problemas cardiovasculares ou doenças, como ataque cardíaco ou derrame.
O que pode ser feito para combater o colesterol?
Vários são os fatores que promovem o aparecimento desses níveis elevados de colesterol, como certas doenças hepáticas, endócrinas ou renais, o consumo de certos medicamentos ou uma predisposição genética. Porém, o fator que mais pesa é uma dieta inadequada.
- Da mesma forma, além da medicação, existem vários elementos que temos à disposição para reduzi-la, como evitar o excesso de peso, praticar exercícios físicos, parar de fumar ou reduzir o consumo de álcool. Mas, sem dúvida, o fundamental é cuidar da alimentação.
Chaves para a dieta anti-colesterol
Quando se fala em dieta anticolesterol, a primeira coisa que geralmente vem à mente é a necessidade de reduzir ou eliminar os alimentos ricos em colesterol. No entanto, o colesterol na dieta não é o principal inimigo a combater, pois geralmente não é a causa da hipercolesterolemia, uma vez que apenas cerca de 15-20% do colesterol da dieta que consumimos é absorvido pelo intestino. Embora, obviamente, se o tomarmos em excesso, pode aumentar o colesterol. É aconselhável não exceder 300 mg de colesterol da dieta por dia e se você quiser reduzir o colesterol, não tome mais do que 200 mg por dia.
- A principal causa de termos colesterol alto é o chamado colesterol endógeno, ou seja, o colesterol que nosso corpo produz (especificamente, o fígado) por si mesmo a partir dos ácidos graxos que as gorduras saturadas fornecem. Portanto, para manter o colesterol sob controle, é necessário evitar a ingestão de muito colesterol pela dieta, mas acima de tudo é necessário tentar reduzir ao mínimo o consumo de gordura saturada. Recomenda-se que representem menos de 10% da dieta.
Que alimentos devem ser incluídos na dieta?
- Coma mais frutas e vegetais, legumes e grãos inteiros. Dessa forma você aumenta o consumo de fibra alimentar que reduz a absorção do colesterol no intestino.
- Coma também bastante peixe azul e nozes, pois são ricos em ácidos graxos insaturados que, embora não reduzam o colesterol ruim, aumentam o colesterol HDL (o bom).
- Além disso, são recomendados alimentos ricos em esteróis vegetais (azeite, legumes e, em menor quantidade, nozes e vegetais), que reduzem a absorção de compostos graxos no intestino e, consequentemente, de colesterol.
Quais alimentos evitar?
- As gorduras saturadas que estão em alimentos ultraprocessados, como aquelas encontradas em salsichas, carnes processadas ou doces industriais.
- Também limite os alimentos ricos em colesterol (gema de ovo, leite integral …). Você pode, por exemplo, substituir os laticínios inteiros por desnatados; manteiga para azeite e carnes gordurosas para carnes magras com pouca gordura, como coelho ou frango sem pele.
- Também é importante reduzir o consumo de álcool e açúcar ao máximo.
O cardápio semanal da dieta para baixar o colesterol
Caso você ainda tenha dúvidas sobre como essas premissas são transferidas para a sua alimentação diária, aqui está um cardápio semanal feito pelo Realfooding Center, centro de nutrição promovido pelo nutricionista-nutricionista e blogueiro de CLARA Carlos Ríos. Você pode verificar as receitas em: mimenurealfooding.com.
