Um grama de proteína fornece 4 calorias, exatamente o mesmo que carboidratos. Se os ingerirmos em excesso, eles se transformarão parcialmente em gordura. Então, por que muitas dietas apostam no aumento da quantidade de proteína para perder peso? Bem, porque embora as calorias provenientes das proteínas e dos carboidratos sejam as mesmas, elas não têm o mesmo efeito no corpo.
Explicamos como deve ser uma dieta protéica saudável para perder peso. No final do artigo você encontrará um link para baixar gratuitamente um cardápio semanal completo por duas semanas da dieta protéica preparada pela nutricionista Mª Isabel Beltrán.
Por que a dieta de proteína perde peso?
A proteína ajuda a queimar mais calorias. Embora forneçam 4 kcal, como os carboidratos, para usá-los o corpo precisa usar mais energia (queimar mais) do que para metabolizar qualquer outro nutriente. Além disso, observou-se em alguns estudos que mulheres com sobrepeso queimam mais gordura quando o café da manhã e o almoço são ricos em proteínas.
Dieta proteica: as proteínas tiram mais fome
Outra vantagem das proteínas em relação aos carboidratos é que demoram mais para digerir, o que ajuda você a se sentir saciado e evita que coma mais do que o necessário. Eles também ajudam seu corpo a sintetizar o peptídeo YY, que reduz a fome e ajuda a controlar os desejos.
Mas não exagere … especialmente com proteína animal
- Problemas cardiovasculares. Como tendemos a ingerir proteínas de origem animal - e o fazemos em excesso - e estas vêm acompanhadas de gordura saturada e colesterol, contribuem para obstruir as artérias e comprometer a saúde cardiovascular.
- Diabetes. Alguns estudos relacionaram a ingestão de muita proteína a um risco aumentado de diabetes.
- Problemas renais Comer muita proteína força os rins e o fígado a trabalharem mais para eliminá-los, fazendo com que esses órgãos fiquem sobrecarregados. Para neutralizar isso, você precisa beber muita água e, claro, comer menos proteínas.
- Ossos mais frágeis. O excesso de proteína também coloca em risco a saúde dos ossos, pois aumenta a excreção de cálcio dos ossos.
- E também. Esse tipo de dieta pode causar um acúmulo de corpos cetônicos no sangue, que são eliminados do corpo com a urina, a transpiração e a respiração, causando um cheiro desagradável quando falamos ou suamos.
Dieta protéica: como tem que ser para ser saudável
Em uma dieta protéica, o aumento da proteína deve ser sensato. O normal é passar de uma porção de 120 g de peixe para uma de 150 g, em média, por exemplo.
Este aumento da ração de proteína visa proteger a perda muscular, reduzindo as calorias totais da dieta. Ou seja, como para perder peso precisamos criar um déficit calórico (consumir menos calorias do que queimamos para que o corpo use nossas reservas de gordura e as queime), se aumentarmos um pouco a quantidade de proteína na dieta, isso ajuda a garantir que o corpo não consome músculo em vez de gordura.
Além disso, a diminuição em outros grupos de alimentos, especialmente carboidratos, também deve ser moderada. Ou seja, não podemos basear a dieta apenas em proteínas e menos apenas em proteínas de origem animal como certas fases de uma dieta extrema de proteínas como a Dukan.
Mas, devemos moderar o consumo de carboidratos e gorduras e, acima de tudo, certificar-se de que esses hidratos e gorduras provêm de alimentos nutricionalmente interessantes, como grãos inteiros ou azeite, para dar dois exemplos, e não de outros como Podem ser padarias industriais ou outros ultraprocessados.
Além disso, depois de atingir o peso desejado, você deve retornar a uma porção menor de proteína. Lembre-se de que uma dieta balanceada deve seguir o mais possível a composição do prato de Harvard.
Para perder peso com dieta protéica, coma proteínas pela manhã (e ao longo do dia)
Se você comer mais proteína no café da manhã, consumirá menos calorias ao longo do dia e perderá mais gordura. Isso porque ingerir grande parte das proteínas do dia no café da manhã ou no almoço deixa você mais saciado e evita lanches à tarde e antes do jantar.
Mas isso não significa comer ovos ou frios no café da manhã todos os dias.
Exemplo de um café da manhã saudável com proteína sem proteína animal
- Iogurte desnatado (5g de proteína)
- 40 g de aveia em flocos (5,5 g)
- 20 g de amêndoas (3,7 g)
- 2 colheres de sopa de sementes de chia (6 g)
- Meia xícara de frutas vermelhas (1 g)
Café da manhã saudável com proteína animal
- 1 ovo cozido (6 g) ou 40 g de presunto doce (9,6 g) ou 40 g de atum natural enlatado (9,4 g)
- 40 g de pão de centeio (2,5 g) ou farinha de aveia (3,4 g)
- 1 kiwi (1,15 g)
- 1 copo de leite desnatado (7,8 g) com café
E, como dissemos a você, é recomendado que todas as refeições incluam alguma proteína porque foi visto que as proteínas atuam melhor na reconstrução dos músculos e dos tecidos se forem tomadas durante as refeições do dia, em vez de ingerir a maior parte no Jantar. E uma massa muscular em forma ajuda a queimar mais calorias, mesmo em repouso.
O outro segredo da dieta protéica: treinamento
Por esse mesmo motivo, a dieta proteica deve ser acompanhada de exercícios regulares. Por exemplo, uma pesquisa da Universidade de Guelph (Canadá) apóia que uma dieta hipocalórica rica em proteínas era mais eficaz para a perda de peso se fosse acompanhada por um programa de exercícios que incluísse treinamento cardiovascular e de força.
Quanta proteína você deve tomar
De acordo com as diretrizes nutricionais, os adultos precisam de 0,8 g para cada quilo de peso. É fácil de calcular, basta multiplicar 0,8 (g de proteína) pelo seu peso em quilos. Por exemplo, se você pesar cerca de 65 kg:
- 0,8 g de proteína x 65 kg (seu peso) = 52 g de proteína por dia
Mas, como já dissemos, em uma dieta saudável com proteínas, para perder peso, você precisa aumentar um pouco a quantidade de proteína que ingere. Assim, calcula-se que deva ingerir 1 g de proteína por quilo de peso (homens, em que circunstâncias até um pouco mais 1,2 g). Ou seja, para 65 kg de peso, deve-se ingerir 65 g de proteína total por dia.
E lembre-se, não são 65 g de alimento, ou seja, não são 65 g de frango, mas sim a quantidade de proteína que o alimento contém (neste caso, 125 g de frango fornecem 25 g de proteína).
Proteína animal ou vegetal?
Este é outro ponto polêmico, pois as dietas hiperproteicas mais conhecidas, como as cetogênicas, Keto ou Dukan, responderiam sim a esta questão. Mas … a Organização Mundial da Saúde (OMS) propõe que as proteínas vegetais representem 75% da dieta e os animais 25%.
E é que sempre associamos proteína com bife, mas não é assim. Considere que 100 g de carne vermelha cozida fornecem 25 g de proteína para a dieta, enquanto uma xícara de soja cozida fornece 22 g de proteína. Portanto, nossa escolha de proteínas deve incluir origens animais e vegetais.
Truques para ingerir mais proteína vegetal
Essas idéias irão ajudá-lo a enriquecer sua dieta com proteínas vegetais e substituir parte das proteínas animais por elas.
- Patés de vegetais. Fazer um patê de berinjela, cogumelo ou cenoura com tahine (uma pasta feita de gergelim moído) é uma forma de adicionar proteína vegetal à sua dieta. Uma colher de sopa de tahine tem 2,25 g de proteína.
- Hambúrgueres de legumes. Faça um molho de cebola, alho e pimenta e acrescente 100 g de grão de bico em lata (20,8 g de proteína) escorrido. Misture bem, molde em um hambúrguer e grelhe.
- Inclui sementes. Por exemplo, no café da manhã você pode incluir 2 colheres de sopa de sementes de chia (6 g de proteína) para torrar com abacate. Você também pode adicionar 2 colheres de sopa de sementes de abóbora (5 g de proteína) ao seu café da manhã de granola.
- Refogado. Se você for fritar vegetais, em vez de carne, pode adicionar meia xícara de tofu (6 g de proteína) e / ou um quarto de xícara de caju (5 g de proteína).
- Molho para salada. Faça com sementes de cânhamo - fornecem 3 g de proteínas por colher -, azeite, suco de limão, alho e ervas.
Menu de dieta de proteínas de CLARA para perda de peso saudável
Para facilitar a aplicação de tudo o que dissemos, aqui está um menu semanal da dieta protéica para download. Calcula-se que consuma cerca de 60-65 g de proteína por dia, o que seria ideal para uma pessoa com peso entre 60 e 65 kg. Se pesar mais, aumente a quantidade e se pesar menos reduza um pouco.
- Menu de dieta de proteínas
