Recomenda-se comer continuamente grãos inteiros. Mas o que exatamente são e como nos beneficiam. Bem, grãos inteiros são cereais que retêm todas as suas partes: o farelo (que é como a casca), o germe (parte da semente da qual uma nova planta se formaria) e o endosperma (que é a parte de onde a planta embrionária se alimentaria ao ser formada).
No farelo, é onde se encontra a maior parte da fibra e no germe, a maior parte das vitaminas e minerais, enquanto o endosperma é basicamente amido e é onde se concentram os hidratos. Normalmente, quando um cereal é refinado, tanto o farelo quanto o germe são removidos, e apenas o endosperma é preservado. Como consequência, fica apenas o amido e, com a eliminação do farelo e do germe, também se perdem a fibra e muitos nutrientes.
Por isso, é muito mais saudável comer as versões inteiras. Aqui estão alguns de seus benefícios.
- Eles fornecem mais vitaminas, minerais e ácidos graxos.
- Eles têm um efeito saciante e ajudam a prevenir lanches, que podem ser cruciais quando você quer perder peso.
- Eles evitam picos elevados de açúcar no sangue.
- Eles facilitam a digestão e previnem a constipação.
Mas quer saber quais são os mais recomendados e como incorporá-los na alimentação? Anote.
Recomenda-se comer continuamente grãos inteiros. Mas o que exatamente são e como nos beneficiam. Bem, grãos inteiros são cereais que retêm todas as suas partes: o farelo (que é como a casca), o germe (parte da semente da qual uma nova planta se formaria) e o endosperma (que é a parte de onde a planta embrionária se alimentaria ao ser formada).
No farelo, é onde se encontra a maior parte da fibra e no germe, a maior parte das vitaminas e minerais, enquanto o endosperma é basicamente amido e é onde se concentram os hidratos. Normalmente, quando um cereal é refinado, tanto o farelo quanto o germe são removidos, e apenas o endosperma é preservado. Como consequência, fica apenas o amido e, com a eliminação do farelo e do germe, também se perdem a fibra e muitos nutrientes.
Por isso, é muito mais saudável comer as versões inteiras. Aqui estão alguns de seus benefícios.
- Eles fornecem mais vitaminas, minerais e ácidos graxos.
- Eles têm um efeito saciante e ajudam a prevenir lanches, que podem ser cruciais quando você quer perder peso.
- Eles evitam picos elevados de açúcar no sangue.
- Eles facilitam a digestão e previnem a constipação.
Mas quer saber quais são os mais recomendados e como incorporá-los na alimentação? Anote.
Aveia
Aveia
As propriedades e benefícios da aveia para a saúde cardiovascular, para o sistema nervoso, para o sistema digestivo ou mesmo para emagrecer, colocaram a aveia no topo dos cereais. Além de ser uma boa fonte de fibras, minerais e vitaminas, é o cereal que mais fornece proteína vegetal, sendo um grande aliado para emagrecer. Por quê? Por ser rico em fibras e proteínas, é muito nutritivo, satisfaz e engorda menos.
- Como fazer? Você pode incorporá-lo ao café da manhã na forma de smoothie, mingaus, panquecas, crepes, biscoitos ou mesmo em outras refeições. Aqui você tem receitas de aveia originais, saudáveis e fáceis de fazer.
Filho
Filho
O milheto é um cereal muito energético devido ao seu alto teor de carboidratos de absorção lenta. Também ajuda no combate à anemia e fraqueza física ou mental, por ser um dos grãos inteiros mais ricos em ferro e magnésio. E quase sem gordura e sem glúten.
- Como fazer? É cozinhado e consumido como alternativa ao arroz ou macarrão de trigo, ou é usado como ingrediente principal tanto em um creme quanto em deliciosos hambúrgueres de vegetais ou croquetes.
Cevada
Cevada
Embora não seja adequada para celíacos, a cevada é outro dos grãos inteiros mais recomendados porque ajuda a controlar os níveis elevados de colesterol. Além disso, facilita o trânsito intestinal. E graças ao seu poder saciante e à sua baixa ingestão calórica, é permitido quando você deseja perder peso.
- Como fazer? Além de fazer água de cevada, pode ser cozida como arroz e consumida em guisados, saladas, como guarnição …
Milho
Milho
Desde a antiguidade, o milho foi utilizado em muitas culturas como principal fonte de energia, graças à sua riqueza em carboidratos de assimilação lenta. Também é rico em vitaminas A, B e E, que protegem os sistemas nervoso, imunológico e cardiovascular. Possui ação antioxidante e ajuda a proteger o colágeno da pele, reduzindo o aparecimento de sinais de envelhecimento prematuro. E sua fibra contribui para o bom funcionamento do intestino.
- Como fazer? Você pode incluir os flocos de milho no café da manhã ou lanches, mas certifique-se de que estejam realmente inteiros e não contenham açúcares ou outros aditivos. Ou use o grão integral para fazer pipoca caseira, um dos salgadinhos saudáveis.
Arroz integral
Arroz integral
Costumamos comer arroz branco regularmente porque é o único encontrado em todos os lugares. Mas se o comêssemos inteiros não perderíamos 75% dos nutrientes desse cereal, como acontece quando o comemos refinado. O trigo integral, além de conservar todas as suas fibras, é rico em vitaminas do grupo B, antioxidantes e minerais essenciais como o magnésio.
- Como fazer? Substitua-o pelo branco em suas receitas com arroz. Basta variar os tempos de cozedura seguindo as instruções da embalagem.
Centeio inteiro
Centeio inteiro
O centeio integral fornece apenas 100 calorias por xícara e contém quantidades significativas de fibra. Além de prevenir distúrbios como a constipação, adicioná-lo à dieta ajuda a prevenir o colesterol alto, freia a ansiedade para comer, é recomendado para regular os níveis de açúcar no sangue e contém vitamina E e selênio, com efeitos antioxidantes no organismo.
- Como fazer? Lave 2 a 3 vezes, mudando a água e deixe de molho por 8 a 12 horas. Em seguida, você pode cozinhá-lo na proporção de uma parte de centeio para quatro partes de água em fogo médio por cerca de uma hora e meia. Depois de cozido, você pode adicioná-lo a saladas, ensopados, legumes recheados … ou como guarnição de pratos de carne, peixe ou vegetais.
Germe de trigo
Germe de trigo
Embora não seja o cereal integral, o gérmen de trigo (o embrião da semente) também é considerado muito saudável por ser muito rico em proteínas e ácidos graxos ômega 3 e vitaminas B e E, nutrientes que ajudam a proteger os tecidos, otimizam a atividade cerebral e diminuir a inflamação e prevenir doenças cardiovasculares.
- Como fazer? A forma mais comum é adicioná-lo ao leite ou iogurte no café da manhã. Mas também pode ser incorporado em purês, sopas e cremes vegetais. Ou você pode até polvilhar um pouco em saladas e pratos de massa.
Trigo sarraceno
Trigo sarraceno
Também conhecido como trigo sarraceno ou trigo preto, o trigo sarraceno é popularmente considerado um cereal, embora na verdade não o seja porque, embora pareça, não pertence à família das gramíneas. Destaca-se pela significativa contribuição de aminoácidos de alto valor biológico e, além de ser rico em minerais, vitaminas e fibras, é isento de glúten, o que o torna adequado para celíacos. Incluí-lo na dieta ajuda a manter uma boa saúde digestiva e nervosa e diminui o risco de envelhecimento celular prematuro.
- Como fazer? Pode ser consumido em grão, farinha, flocos … O grão é cozido com líquido para preparar guisados. Também pode ser adicionado a molhos como espessante, em vez de farinhas típicas. Ou como ingrediente na massa de crepes e panquecas.
Quinoa
Quinoa
Como o trigo sarraceno, a quinoa é um pseudocereal rico em proteínas e minerais e sem glúten. Suas proteínas são de alto valor biológico, pois contêm todos os aminoácidos essenciais, e é muito rica em fibras e minerais, como ferro, cálcio e fósforo.
- Como fazer? O grão sempre deve ser limpo e escorrido e depois cozido. É colocado numa panela com água fria e, quando começa a ferver, é tapado e cozido por cerca de 15 minutos em fogo baixo. Como regra geral, a proporção apropriada é uma medida de quinoa seca para uma e meia de água. Aqui estão receitas fáceis de preparar com quinoa.
