Dieta vegana: cardápio semanal balanceado preparado por nutricionistas

A equipe do centro nutricionista Realfooding, de Carlos Ríos, preparou um cardápio vegano semanal com tudo que você precisa para evitar deficiências.

Aqui você pode baixar seu menu.

Continue lendo porque explicamos os segredos de uma dieta vegana para ser sempre saudável e equilibrada.

A equipe do centro nutricionista Realfooding, de Carlos Ríos, preparou um cardápio vegano semanal com tudo que você precisa para evitar deficiências.

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100% vegetal

Ao contrário de outras dietas vegetarianas - lacto-ovovegetariana (que inclui, junto com alimentos de origem vegetal, ovos e laticínios) e ovovegetariana (em que os únicos alimentos de origem animal que têm lugar são os ovos) -, a dieta vegana apenas inclui alimentos à base de plantas.

Pode ser prejudicial dependendo da idade? De acordo com a American Dietetic Association (ADA), as dietas vegetarianas bem planejadas são adequadas para todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, primeira infância, infância e adolescência, bem como para atletas. O fundamental é que a dieta seja bem planejada e balanceada.

Chaves para uma dieta vegana balanceada

De acordo com a pirâmide nutricional vegana, um mínimo de 2 peças de frutas, mais de 4 porções de vegetais, 5 a 10 porções de grãos inteiros, 1 a 3 porções de legumes e 2 a 3 porções devem ser tomadas por dia de nozes e sementes. Porém, como acontece com a pirâmide nutricional convencional, muitos nutricionistas afirmam que ela está desatualizada e que na base (e, portanto, a maior quantidade de alimento que se deve comer) em vez de cereais, deve-se encontrar frutas e vegetais. legumes.

Cuidado com o processado. Também é importante basear a dieta em alimentos frescos, pois cada vez mais se vendem alimentos processados (hambúrgueres, salsichas …) que por mais veganos que sejam, não são saudáveis.

Como obter proteína?

É uma das principais dúvidas que surgem quando se pensa em fazer uma dieta vegana. Mas a verdade é que existem alimentos de origem vegetal que também nos fornecem uma grande quantidade de proteínas, como leguminosas, nozes, sementes ou grãos inteiros.

É verdade que em alguns casos as proteínas fornecidas por esses alimentos não são completas, ou seja, não possuem todos os aminoácidos essenciais. No entanto, esse problema é facilmente resolvido pela combinação desses grupos de alimentos; por exemplo, legumes com grãos inteiros, legumes com nozes ou grãos inteiros com nozes. E eles não precisam ser comidos na mesma refeição; Isso pode ser feito ao longo do dia, já que os aminoácidos são armazenados no fígado e o corpo pode usá-los mais tarde para montar as proteínas que desejar. E há alimentos com proteína processada que são adequados para veganos, como tofu, tempeh, seitan ou proteína texturizada de soja.

Quanta proteína você deve comer? O aconselhável para obter a quantidade necessária de proteínas seria incluir uma porção proteica pelo menos nas três refeições principais: pequeno-almoço, almoço e jantar. Descubra aqui onde encontrar proteína vegetal e como incorporá-la bem aos seus pratos.

Isso causa deficiência de ferro?

O índice de anemia por falta de ferro é o mesmo tanto em veganos quanto no restante da população, portanto, não há necessidade de se preocupar excessivamente. Além disso, em vegetarianos que são vegetarianos há algum tempo, ocorre uma adaptação metabólica: eles absorvem mais ferro e eliminam menos. Mesmo assim, é aconselhável recorrer aos mecanismos que temos ao nosso alcance para promover a absorção deste mineral.

Boas combinações. O indicado é levar alimentos ricos em ferro juntamente com alimentos ricos em vitamina C (laranja, kiwi, pimentão …) e vitamina A (vegetais vermelhos e laranja) que favorecem a absorção do ferro.
Combinações ruins. Você deve evitar comer alimentos ricos em ferro na mesma refeição com outros que inibam sua absorção. É o caso dos alimentos ricos em cálcio (bebidas vegetais enriquecidas em cálcio, amêndoas, brócolis, feijão branco, couve ou couve), em zinco (pão integral, ervilhas, milho), alimentos com polifenóis (café, chá, vinho, cerveja , cacau, nozes cruas) ou ricos em fibras insolúveis (cacau e farelo).
Truques para aumentar sua absorção. E deve-se ter em mente que deixar de molho leguminosas, grãos inteiros ou tubérculos e torrar nozes e sementes a baixa temperatura também favorece a absorção de ferro.

A ausência de laticínios causa falta de cálcio?

Embora os laticínios sejam uma fonte excepcional de cálcio, não é a única. Entre os alimentos de cálcio que não são lácteos, encontramos sementes, nozes, vegetais de folhas verdes, legumes, etc. E como com o ferro, também existem medidas que podem nos ajudar a melhorar sua absorção.

Más companhias. Deve-se evitar comer alimentos ricos em cálcio junto com outros com muita gordura, ricos em fibras insolúveis ou com ácido oxálico (acelga, chá …).
Cuidado com os excessos. E você tem que tentar não ingerir muito sal ou açúcar, ou exagerar nas proteínas.

É necessário tomar suplementos?

Sim. O ponto mais problemático de uma dieta vegana é a vitamina B12 (essencial para o bom funcionamento do corpo), pois só é biodisponível em alimentos de origem animal. Por isso, seria necessário recorrer a suplementos desta vitamina.

Quantidade recomendada. Depende da idade e das características de cada pessoa, mas, em geral, é aconselhável tomar vitamina B12 na forma de cianocobalamina e na dose de 2.000 mcg por semana.

O resto dos nutrientes pode ser obtido sem problemas a partir de uma dieta bem estabelecida como o cardápio de dieta vegana balanceada e sem deficiências que foi preparada para você no Centro Realfooding do nutricionista-nutricionista e blogueiro CLARA Carlos Ríos. Abaixo dessas linhas, você tem o link para fazer o download.

Baixe aqui o seu cardápio semanal com dieta vegana elaborada por nutricionistas