Uma dieta hipocalórica é uma dieta para perda de peso que busca consumir menos calorias do que o corpo precisa para "funcionar". Basicamente, o corpo utiliza calorias para se manter vivo, ou seja, para respirar, realizar suas funções internas, etc., e para cobrir nossa atividade física diária (mover-se, subir e descer escadas, praticar esportes …).
Como sabemos quantas calorias precisamos por dia?
A fórmula para calcular é a seguinte, se você tem entre 30 e 60 anos, multiplique seu peso por 8,7 e some 829.
Por exemplo, se você pesa 63,5 quilos kg, a média das mulheres espanholas de acordo com uma pesquisa da Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1.381 calorias
E se você tiver mais de 60 anos, terá que multiplicar por 10,5 e somar 596.
Com o exemplo de 63,5 quilos seria:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1.262 calorias
Quantas calorias sua dieta hipocalórica deve ter então?
Sabendo o que seu corpo usa, você deve consumir menos calorias para perder peso. Se, pela fórmula, você usa 1.381 kcal por dia, o ideal é que você faça uma dieta de 1.200 kcal, nunca menos, porque uma restrição calórica excessiva faria com que o corpo também diminuísse seu gasto calórico e você não conseguiria perder peso, apenas morrer de fome.
Se você se exercita muito pode aumentar a quantidade de calorias que consome, mas deve ser um exercício intenso e regular, combinando atividades cardiovasculares (correr, nadar, andar de bicicleta …) com outras que trabalham os músculos (pesos, exercícios isométricos … )
Calorias são importantes, mas … não são tudo
Como explica o nutricionista Aitor Sánchez, autor de My Limping Diet, “é bom senso perceber que 100 kcal de abacate não afetam o corpo da mesma forma que 100 kcal na forma de vodka ou açúcar”.
Por isso, a dieta hipocalórica de CLARA, além de se limitar a 1.200 kcal, é baseada na dieta mediterrânea, que inclui frutas, verduras, peixes, carnes … os alimentos frescos, que são o que realmente nutrem o corpo.
Por outro lado, devemos evitar alimentos que forneçam “calorias vazias”, ou seja, cujo teor de micronutrientes, ou seja, vitaminas e minerais, seja baixo ou nulo, que geralmente são alimentos ou bebidas muito ricos em açúcar.
- Tampouco os alimentos ultraprocessados servem para você, ou seja, alimentos muito ricos em gordura, açúcar, sal e aditivos, e que nos “matam”, avisa o nutricionista Carlos Ríos, blogueiro da CLARA.
Ao seguir uma dieta hipocalórica, não caia na armadilha de alimentos leves
Um alimento é considerado leve quando possui menos de 30% de calorias que seu alimento de referência. Em outras palavras, uma maionese light tem 30% menos calorias do que uma maionese normal, mas ainda tem muito mais calorias do que um vinagrete light. E essa é a diferença, ser leve não significa que não tenha calorias, por isso não inclua automaticamente na sua dieta pensando que não vai engordar.
- E a outra armadilha da luz é que eles nos fazem sentir confiantes e comer uma porção maior do que comeríamos se não fossem leves, então, no final, podemos consumir ainda mais calorias usando alimentos leves.
Como preparar um cardápio semanal com dieta hipocalórica
Todos os dias você tem que comer:
- 2 porções de vegetais (250 g / porção)
- 2 porções de frutas (uma peça ou 125 g / porção)
- 2-3 porções de massa, arroz, leguminosas, batatas ou pão (50 g de massa crua, arroz ou pão e 125 g de batata)
- 1-2 porções de proteína (120g de peixe ou carne branca ou tofu ou 2 ovos)
- 2 porções de laticínios (uma porção é 2 iogurtes ou 1 copo de leite ou 100 g de queijo fresco ou 40 g de queijo envelhecido)
- 1 porção de nozes (20 g)
- 2-3 colheres de sopa de azeite
Cardápio típico da dieta hipocalórica
- Café da manhã. Mini sanduíche de atum + chá, café ou infusão
- Meia manhã. 1 peça de fruta + 1 punhado de nozes (20 g)
- Comida. Salada + frango assado + pedaço de fruta
- Snack. Queijo fresco com um pouco de azeite
- Jantar. Creme vegetal + peixe grelhado + iogurte
Para tornar mais fácil para você, criamos um menu semanal para download e gratuito que pode servir de base, mas nas semanas seguintes, apenas trocando alguns alimentos por outros equivalentes.
Por exemplo, se em um menu sugerimos que você faça feijão verde com feijão e um hambúrguer de frango, em outro você pode fazer brócolis com lentilhas e lombo de salmão. Além disso, você encontrará outras receitas leves para inspirá-lo em nosso site.
Dieta hipocalórica para download gratuito
Lanches e lanches da dieta hipocalórica
Além dos pequenos almoços, almoços e jantares que propomos, a meio da manhã e da tarde também pode tomar
- Pedaço de fruta (obrigatório no lanche do dia) com frutas secas
- Iogurte com nozes (se você não comeu com a fruta)
- Queijo fresco
- Ovo duro
- Copo de suco de tomate natural com pimenta
- Cenoura
- Copo de leite
- Café ou chá com leite
Por quanto tempo você consegue seguir a dieta hipocalórica
É uma alimentação saudável, portanto, se você não tiver contra-indicações para a saúde, pode segui-la até perder os 3-5 quilos que precisa perder.
- Se você vai perder mais de 5 quilos, é importante que consulte o seu médico antes.
Como evitar o efeito rebote
Nossa dieta é hipocalórica, mas não muito restritiva, então você não terá um efeito rebote. Claro, é aconselhável fazer uma transição entre a dieta e o retorno a uma dieta "normal", por isso é aconselhável começar com uma refeição grátis por semana depois de atingir o seu peso, ou seja, uma refeição na qual Você pode comer o que quiser, mas sem exagerar e sem repetir.
A refeição gratuita é um pequeno-almoço ou um almoço ou um jantar, mas não todos os menus do dia, apenas uma das refeições principais. Depois, você pode introduzir uma segunda refeição gratuita semanal e, se ficar com seu peso, até uma terceira.
- Assim que você perceber que está ganhando peso novamente, volte para algumas semanas de dieta rigorosa e, gradualmente, volte a introduzir refeições gratuitas. E quando se alimentar normalmente, pense em seguir as orientações da dieta mediterrânea, evitando alimentos ultraprocessados e aqueles com "calorias vazias".
