Todos os dias você acorda com novas dietas, mais nomes na lista negra de produtos proibidos e novos superalimentos. Não se preocupe, vamos tornar isso mais fácil para você. Vamos explicar os benefícios e as chaves de uma dieta super ideal para a saúde, para emagrecer e que, além disso, você conhece bem: a dieta mediterrânea.
Dieta mediterrânea: o que é?
Você não tem que abraçar culturas distantes. A dieta mediterrânea é nossa, a mesma de sempre. Aquela formada por frutas e verduras, cereais e leguminosas. Aquele que tem o azeite como capitão das gorduras saudáveis, que também se encontra nas nozes ou nos peixes gordurosos como a sardinha ou a anchova. Além disso, a lista de ingredientes de que você precisa já está na sua geladeira ou no mercado local. O que estávamos dizendo, o mais saudável e fácil de seguir. Para tornar ainda mais fácil de acompanhar, no final do artigo você encontrará um menu de dieta mediterrânea semanal gratuito para download em formato jpg e pdf. De nada!
Estes alimentos são cozinhados, como o fizeram as nossas avós, com preparações saudáveis e saborosas . Não há cozinha mediterrânea sem um bom refogado que dê sabor ou sem os guisados em fogo baixo, com o chup chup. Legumes cozidos no vapor, carnes e peixes grelhados são outras armas no arsenal da dieta mediterrânea. Não é verdade que sua avó colocava uma salada no centro da mesa e um prato tipo panela para cada um? Vamos voltar a esse hábito saudável.
Uma dieta com produtos zero quilômetro (tradicionais em nosso país e sazonais) ideais para a saúde e, com alguns ajustes simples, para emagrecer. Nós não dizemos isso. A dieta mediterrânea é uma das mais recomendadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO.
Benefícios para a saúde da dieta mediterrânea
Estamos a falar da dieta mediterrânea mas, na realidade, trata-se mais de uma mudança de hábitos do que de uma dieta restritiva. Uma nova forma de comer que só vai trazer coisas boas para o seu corpo. E é que estudos como o PREDIMED (Prevenção com Dieta Mediterrânea) chegaram a conclusões muito interessantes para o coração e o cérebro.
- Fortaleça seu coração. Reduz o risco de doenças cardiovasculares devido aos ácidos graxos insaturados em nozes ou peixes oleosos combinados com os nitratos em vegetais. O estudo PREDIMED aponta, por exemplo, que países que consomem muito peixe, como Espanha e Japão, apresentam baixa mortalidade por doenças cardiovasculares.
- Abaixe seu colesterol. Reduz a quantidade de sangue "ruim" no sangue devido ao consumo abundante de peixes e vegetais e, também, porque menos carne vermelha é eliminada ou ingerida.
- Ajude seu peso ideal. A dieta mediterrânea é muito variada e com baixo consumo calórico. Se você combinar isso com exercícios físicos, você pode chegar mais perto do seu peso ideal. A luta contra o excesso de peso também remove muitas doenças que são agravadas por más condições físicas.
- Bom para diabetes. Os níveis de glicose do corpo são regulados pela presença de carboidratos complexos nos menus, como grãos inteiros ou alimentos ricos em fibras. Um subestudo do projeto PREDIMED também observou que as pessoas que comem grãos inteiros têm uma concentração maior de insulina no sangue. Fatores-chave para a prevenção do diabetes tipo 2.
- Aumente a memória. A dieta mediterrânea melhora a função cognitiva com alimentos que melhoram a memória, como, novamente, nozes com seus ácidos graxos ou peixes azuis.
- Evite a deterioração mental. Os vegetais de folhas verdes, que são ricos em antioxidantes, evitam a degradação celular. Comer pelo menos uma porção por dia desses tipos de vegetais ajuda a retardar o declínio cognitivo associado ao envelhecimento, conforme sugerido por um estudo publicado na revista Neurology.
- Você saciou. O principal problema de muitos quando queremos perder peso é que estamos sempre com fome. Na dieta mediterrânea, os carboidratos e as fibras saciam. Aqui está uma lista de alimentos satisfatórios.
Chaves para a dieta mediterrânea
- Nem todas as gorduras são ruins. A esta altura, você sabe perfeitamente que existem gorduras que são boas e, nessa dieta, as gorduras saudáveis vêm do azeite de oliva e de ácidos graxos como o ômega 6 das nozes.
- Azeite, o rei. A maior parte da gordura que você consumirá será benéfica e virá do óleo. Claro, deve ser extra virgem, pois durante o processo de refino grande parte de seus compostos antioxidantes são perdidos.
- Protagonismo de vegetais e frutas. Escolha o que você mais gosta. Você deve comer pelo menos duas porções por dia, mas podem ser mais. Não se esqueça que uma das porções deve ser crua. Quando se trata de frutas, você deve levar 3 ou 4 peças ou o equivalente.
- Adeus carne vermelha, olá peixe. O primeiro que deve desaparecer (ou ser reduzido a quase zero) é a carne vermelha. Os peixes devem ganhar, especificamente 2 a 3 porções de peixes gordurosos por semana, como sardinhas, atum ou salmão.
- Carnes magras Aposte em carnes magras. Melhor ainda se vierem de aves como frango ou peru. Mas, atenção, não é obrigatório que estejam presentes em todas as refeições.
- Sempre maluco. A outra grande gordura saudável da dieta mediterrânea junto com o azeite. Eles fornecem uma grande quantidade de fibras e antioxidantes.
- Não reserve os cereais. Como as gorduras, eles têm péssima reputação. Na dieta mediterrânea, o pão é essencial para nos fornecer fibras, mas você deve escolher um grão inteiro como o centeio ou a aveia. As farinhas brancas já passaram.
- Sem medo de legumes. Tome 3 porções por semana. Possuem alto teor de proteínas com a vantagem de não fornecer gordura saturada. Use-os como prato principal, nem sempre precisa de carne.
Dieta mediterrânea para perder peso? sim
Você está lendo que a dieta mediterrânea é tão boa e que, basicamente, é o que já comemos nesta parte do mundo. Imaginamos que você esteja se perguntando, bem, por que não está perdendo peso? Sem perceber, o estilo de vida que levamos hoje nos afastou dos verdadeiros fundamentos da comida mediterrânea e mudou em alguns pontos.
Para emagrecer, basta voltar às raízes, recuperar aqueles pratos que já são leves e que com certeza aprenderá no livro de receitas da sua avó . Ajustando as porções e alguns ingredientes você terá o suficiente. Além disso, a dieta mediterrânea permite que você, escolhendo bem, possa comer em um restaurante ou fazer vermute no domingo. Aqui estão algumas dicas e exemplos que você pode aplicar à sua dieta mediterrânea.
- Encha-se de vegetais. Acompanhe todas as refeições com uma boa salada. Além disso, coloque vegetais em todos os lugares, não apenas como primeiro prato. Que seja a guarnição para a segunda, acompanhe o recheio do mini do meio da manhã ou como ingrediente de um smoothie à tarde.
- A fruta, de sobremesa. Outro mito que a dieta mediterrânea leva embora. Frutas para sobremesa não engordam. Além disso, é a opção mais saudável para terminar a refeição.
- Ele bica com a cabeça. Reserve um momento para pensar sobre os lanches saudáveis que você levará para o trabalho ou o que comerá enquanto cozinha. Nossa terra tem opções muito boas como tremoços (muito ricos em fibras e com poucas calorias) ou você pode fazer algumas lascas de vegetais (cortados bem finos e assados no forno).
- Aumente o vermute. Se você vai tomar vermute, não se sinta culpado. Faça dela uma refeição principal e escolha com atenção o que você pede. Evite tapas calóricos como batata frita ou queijo curado e aposte, por exemplo, nas anchovas. E se a cerveja estiver a 0% ou se tiver uma água com gás com rodela de limão, tanto melhor.
- O mini presunto. O presunto ibérico contém boas gorduras. Especificamente, o principal ácido graxo monoinsaturado que contém é o ácido oleico, o mesmo no azeite. Sem abusar, tome-o em uma pequena manhã, um dia por semana. Será o luxo que lhe dará forças.
- Prepare sua geléia. O problema é o açúcar adicionado da versão comprada. Pode fazer em casa com fruta bem madura e canela ou acompanhada de tâmara, em fogo muito baixo. Você não vai perder o açúcar.
- Rações reduzidas. Quando queremos perder peso, a chave da dieta mediterrânea é comer o mesmo, mas reduzir a quantidade. Isso ajuda a nossa mente, pois temos a sensação de continuar a "comer de tudo". Para perder peso, você terá que ajustar a quantidade de frutas, reduzir o consumo de nozes pela metade por dia e limitar o pão a porções pequenas ou específicas, como o mini do meio da manhã por alguns dias.
Recupere do livro de receitas da sua avó aqueles pratos leves que você já domina
- Compre menos e cozinhe mais . Quando você vai ficar longe tanto quanto possível de produtos altamente processados, como doces e preparações industriais. Eles são uma bomba para sua saúde e seu peso. Compre ingredientes e cozinhe-se em casa.
- Um bom descanso . Para que os benefícios da dieta mediterrânea se concretizem, é necessário acompanhá-la com exercícios regulares e um bom descanso. Nesse ponto, ela mesma ajuda você. Coma alimentos ricos em triptofano à noite, que o ajudam a dormir melhor. Por exemplo, grãos inteiros, espinafre ou ameixas.
- Coma com calma . Tente fazer todas as refeições demorando-se para saborear a comida. Sentado e sem pressa. Isso o ajudará a se sentir mais satisfeito. Esses exercícios de atenção plena o ajudarão a comer com menos desejo.
Dieta mediterrânea: um menu semanal
E, finalmente, aqui está um menu semanal de dieta mediterrânea para download em jpg e pdf . É grátis e você pode imprimi-lo para colocar na geladeira. Basta clicar nos botões e baixar o formato que você mais gosta.
Dieta mediterrânea: menu semanal em jpg
Dieta mediterrânea: cardápio semanal em pdf
