Nutrientes para mulheres e onde encontrá-los

Magnésio

Se você está irritado, cansado ou sente que sua paciência está se esgotando facilmente, você pode precisar de mais magnésio. Este mineral está envolvido na síntese de dopamina e serotonina, os hormônios do bem-estar, e ajuda a manter o cortisol, o hormônio do estresse, sob controle. Recomenda-se consumir cerca de 310-320 mg / dia de magnésio, que pode ser encontrado no chocolate amargo, legumes (principalmente soja), nozes, sementes de abóbora, quinua, milho, arroz integral, espinafre e laticínios.

Iodo

Talvez ultimamente, além de sentir cansaço, você tenha tendência a ganhar peso ou uma estranha sensação de frio. O hormônio tireoidiano tem a ver com isso, e a verdade é que o iodo ajuda no bom funcionamento dessa glândula. Obviamente, você o encontrará no sal iodado, mas também nos peixes, mariscos e algas marinhas.

Vitamina B

Assim como a vitamina C e o magnésio, esse grupo de vitaminas contribui para o equilíbrio da serotonina; portanto , se você estiver carente, pode se sentir deprimido e com o moral baixo. Por serem solúveis em água, não são armazenados nos depósitos de gordura do corpo, por isso é importante que a ingestão seja diária. Você os encontrará em grãos inteiros, legumes, ovos, nozes, abacate ou banana.

cromada

Você acabou de comer e já está com fome? Não consegue parar de beliscar entre as refeições, mesmo se você fizer um lanche no meio da manhã? A menos que esteja ovulando, você pode ter níveis de glicose instáveis e precisar de cromo para equilibrar a escama. Mexilhões, nozes, ostras, peras, camarões, tomates, cogumelos e brócolis são ricos em cromo. Para melhorar a absorção, tome-os com alimentos ricos em vitamina C.

Cálcio

O cálcio não é só essencial nas crianças, a verdade é que sempre precisamos desse mineral. Nossos ossos estão constantemente se desgastando e se regenerando, e é essencial que eles tenham sua "matéria-prima" para fazer seu trabalho. Os laticínios são ótimas fontes de cálcio, mas não a única. A couve e o brócolis têm até 150 mg de cálcio por 100 g.

Vitamina C

Além de auxiliar na absorção de outros nutrientes, como magnésio ou ferro, a vitamina C é ideal no combate às doenças cardiovasculares. Com uma laranja por dia já está coberta a dose recomendada, embora seja aconselhável reforçar o seu consumo em momentos de stress ou nervosismo. Claro, como as vitaminas B, é importante que você tome diariamente, pois o corpo não as armazena.

Ferro

Você mantém sua rotina diária normal, mas se sente mais cansado? Então você pode estar sem ferro. Este mineral contribui para o transporte de oxigênio pelo sangue. Se você está carente, isso resulta em falta de energia ou problemas de concentração. Incorpore frutos do mar, carnes vermelhas, peixes, legumes, espinafre, acelga e pistache em sua dieta. Acompanhe esses alimentos com outros ricos em vitamina C para melhor absorção.

Manganês

Você sabia que as cólicas menstruais podem ser aliviadas com certos tipos de nutrientes? O manganês é um deles. Um baixo nível desse mineral pode afetar nosso humor e aumentar a dor na fase pré-menstrual. Portanto, é importante que você reforce sua presença com frutas (principalmente abacaxi), vegetais, grãos inteiros e frutas secas (principalmente nozes).

Selênio

O selênio é um poderoso antioxidante que, além de ajudar no combate às rugas e flacidez, auxilia na prevenção do câncer e na saúde do coração. Você o encontrará em carnes, peixes, ovos, leite e cereais.

Os corpos das mulheres e dos homens têm necessidades diferentes. Os homens consomem mais calorias, mas precisamos enfatizar certos nutrientes, como ferro, cromo e magnésio, para completar nossa ingestão nutricional diária. Isto não significa que deva fazer duas refeições diferentes, trata-se simplesmente de reforçar o seu prato com algum dos alimentos que apresentamos, ou aproveitar o lanche ou lanche para cobrir a sua dose diária destes nutrientes.

Seu corpo pede ajuda

Se você terminar o dia completamente exausto, se sentir irritado ou tiver dores de cabeça frequentes, seu corpo pode estar com falta de vitaminas ou minerais. Existem muitos complexos multivitamínicos que atendem às necessidades diárias de vitaminas e minerais até especializados para mulheres, mas a verdade é que a forma ideal de manter uma alimentação equilibrada é através de alimentos frescos e naturais. Se o conduzir bem não será difícil atingir a quantidade recomendada sem recorrer aos suplementos, embora em picos de stress ou momentos específicos possa utilizá-los para complementar a sua dieta.

Sementes e nozes

Para complementar seus cremes ou saladas, adicione sementes de linho, chia ou abóbora (ou uma mistura delas!). O linho é ideal para combater a constipação e a chia é uma excelente fonte de fibras e antioxidantes, cálcio, proteínas e ômega 3. Para um lanche no meio da manhã, você pode comer um punhado de amêndoas e nozes. Uma porção de 30 g cobre 8% das necessidades diárias de cálcio, 22% de magnésio e 20% de fósforo. E com 25g de nozes, você atende a 91% de suas necessidades diárias de ômega 3!

Superalimentos

Na galeria, encontram-se alimentos que atendem a maior parte das necessidades diárias de nutrientes. Embora possa surpreendê-lo, 200 g de batata fornecem 20% da vitamina B1 de que precisamos por dia, 14% da vitamina B3 e 24% da vitamina B6. E também 40% de selênio, 22% de potássio, 20% de flúor e 14% de ferro. E cuidado, porque uma porção de brócolis de 200 g quádrupla! quantidades diárias de vitamina C, além de ser rico em ácido fólico, vitamina A, cálcio, potássio, fósforo, ferro, vitaminas B1, B2 e B6. E também tem boas doses de iodo, zinco, cobre e manganês.