Ano novo, corpo novo (mais saudável e com o peso adequado, claro). Para isso, melhore sua alimentação e ande. Caminhar é um dos exercícios mais simples: você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer hora. Você apenas tem que caminhar em um bom ritmo - o que agora é chamado de caminhada acelerada - e você verá como ganhará a batalha com a balança e perderá peso.
Caminhada rápida: por que é tão recomendada?
Fazer uma caminhada tranquila de 30 minutos - a cerca de 5,6 km / h - consome cerca de 149 calorias. É verdade que correr queima mais, mas aumenta o risco de lesar algumas articulações - joelhos, pés ou costas - se não tiver a técnica adequada.
- Andar rápido é melhor do que correr porque … “Quando andamos, colocamos o dobro do nosso peso no pé de apoio. Isso é multiplicado por 4 durante a execução. Quanto mais pesamos, mais esforço nas articulações. Se você pesa 70 quilos, a cada passo seu pé suporta 140 quilos. Correr vai custar 280 quilos para distribuir entre pés, joelhos e quadris ”, explica Víctor Alfaro, podólogo da Seleção Espanhola de Futebol.
Caminhar perde peso se você encontrar o meio-termo entre caminhar e correr
Essa será a taxa que o ajudará a queimar calorias, mesmo sem perceber. “O ponto ideal é aquele onde parece que você vai correr, que você percebe como sua respiração acelera, você começa a suar e sente o esforço. Você vai perceber a partir de 6,5 ou 7 km / h ”, diz Óscar de las Mozas, treinador e criador da Coentrena.
- Com uma pulseira de atividades é fácil controlar este ritmo. Se você não tiver um, aumente o ritmo até perceber que está respirando mais rápido e que é difícil para você manter a conversa sem bufar. Pressione um pouco mais: se você consegue ficar a 7,4 km / h por uma hora, os cientistas da Universidade de Harvard estimam que você queima cerca de 377 kcal, embora a contagem final dependa do seu peso.
Esta é a técnica para obter esta batida
Você deve se concentrar na velocidade e no traçado. Cristina Mérida, treinadora esportiva e proprietária do Studio39, resume assim: “Mova os braços de forma rítmica e paralela ao corpo. Contraia o abdômen para ter certeza de que suas costas estão totalmente retas e mantenha o peito elevado, sem inclinar-se para frente ou para trás ”. Dessa forma, não haverá tensão nos joelhos ou na coluna.
- E sem embaralhar. Dê força às pernas, eleve os pés a cada passo e mantenha a ponta do pé sempre levemente elevada. Olhe em frente: você evitará desconforto no pescoço e a viagem será mais agradável.
Ao caminhar é mais fácil proteger o assoalho pélvico porque há menos impacto
Caminhada rápida: planeje perder peso caminhando em 6 semanas
No plano de treino de 6 semanas que tem abaixo destas linhas damos-lhe ideias para intensificar cada sessão. Portanto, quando você já estiver caminhando a um ritmo de 7,4 km / h, aprofunde seu treinamento com pesos. Use tornozeleiras com peso de 0,5 a 1 kg.
- Quanto mais peso você carrega sobre os tornozelos, mais esforço terá de fazer e mais calorias queimará. De presente, você vai enrijecer as nádegas e melhorar a celulite.
Além de caminhar
Para intensificar ainda mais a prática, incorpore percursos com subidas e degraus. Se não houver, tente subir e descer um meio-fio por um minuto a cada cinco minutos. Você também pode adicionar mais dificuldade empoleirando-se em um banco na rua várias vezes, como se fosse um degrau. “É um excelente exercício cardiovascular com o qual também melhoramos a força das pernas”, diz Alberto Sacristán, médico do esporte e diretor do SportSalud.
- E tente caminhar além do treino, porque caminhar é algo que você pode fazer em muitos momentos do dia se procurar as brechas certas (você pode descer do ônibus ou do metrô um pouco mais cedo, por exemplo, e forçar essa caminhada). Você estará adicionando calorias à sua luta contra os quilos extras.
Caminhada vigorosa na esteira da academia?
“A fita é um bom substituto para o asfalto, mas o movimento é irreal. E uma hora de cada vez pode ser entediante ”, explica Óscar de las Mozas.
- Uma alternativa mais interessante se você não pode treinar ao ar livre é subir na bicicleta elíptica, já que em uma sessão você pode queimar até 500 kcal e com baixo risco de lesões, pois não há impacto e as articulações não sofrem.
Essencial para treinamento
Embora não precise de nada de especial, é conveniente ter em mãos …
- Água. Mesmo se estiver frio, você ficará quente com o exercício e deve se hidratar bem.
- Sapatos confortáveis. É aconselhável usar calçado desportivo com sola semirrígida. Não ande com chinelos ou sapatos de sola rígida. Com o primeiro, o pé não está preso. Este último impede seu movimento natural.
- Roupas confortaveis. Invista em roupas técnicas que sejam quentes, cortem o vento e respirem bem.
- Pulseira de atividades. Ou uma aplicação semelhante para o seu telemóvel, para o informar do seu ritmo, distância, calorias queimadas … Além disso, permite-lhe acompanhar os seus treinos e ver a sua evolução.
