Em 2018, 74 milhões de abacates foram consumidos na Espanha, 35% a mais que no ano anterior. Sua grande reivindicação? Seus múltiplos benefícios para a saúde.
Quais são as propriedades do abacate?
Ao contrário do que acontece com outros alimentos “milagrosos”, a reputação do abacate de ser saudável é mais do que merecida porque seus benefícios para o corpo são múltiplos. Uma pesquisa publicada na Internal Medicine Review descobriu que aqueles que comem abacates regularmente tendem a comer mais saudáveis, pesar menos e ter uma saúde melhor.
- Bom para o coração. Do ponto de vista nutricional, uma das suas principais características é o elevado teor de gorduras monoinsaturadas, como as do azeite. Por isso, é um grande aliado da saúde cardiovascular. Ajuda a diminuir o LDL ou o colesterol ruim, enquanto aumenta o HDL ou bom, previne a aterosclerose (falta de flexibilidade das paredes arteriais) e outras doenças como angina de peito ou enfarte do miocárdio.
- Rico em fibras. É uma das frutas mais ricas em fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. Isso o torna muito saciante, além de evitar a constipação e regular os níveis de glicose no sangue.
- Poder antioxidante. Cerca de 100 g de abacate fornecem 25% da quantidade diária de vitamina E e 22% da vitamina C, ambas conhecidas por sua grande capacidade antioxidante.
- Outras propriedades. Além disso, também contém uma grande quantidade de vitamina A (contribui para uma boa saúde ocular), vitaminas B (necessárias para o sistema nervoso), ácido fólico (essencial para mulheres grávidas e para o bom desenvolvimento do bebê) e é rico em minerais como magnésio e potássio.
O abacate engorda?
Se também se pergunta se o abacate engorda ou não, nós tiraremos as suas dúvidas. Para começar, não se pode dizer que um único alimento engorda, vai depender de como está o resto da dieta. Mas em qualquer caso, de acordo com um estudo publicado no Nutritional Journal, adicionar 1/2 de um abacate à sua dieta diária pode ajudar a manter os quilos sob controle. A razão? Por ser muito saciante, reduz em 40% a vontade de lanchar nas 3-5 horas após comê-lo.
- Saudável, mas com moderação. Como ressalta Sara Martínez, especialista em nutrição da Alimmenta, clínica nutricionista de Barcelona, não podemos perder de vista que o abacate é uma fruta muito mais gordurosa do que outras frutas como o tomate, por exemplo. Cerca de 80% de sua energia vem da gordura. E embora essas gorduras sejam saudáveis, fornecem muitas calorias. Um abacate tem cerca de 240 kcal, 10-20% das calorias de que precisamos por dia. Se somarmos as calorias da torrada, dos nachos … a figura pode disparar. Além disso, um abacate fornece cerca de 30 g de gordura, mais da metade do que precisamos por dia.
- Quanto abacate posso comer? O segredo para não ganhar peso é controlar a quantidade que consumimos. Como explica Sara Martínez, a quantidade e frequência a consumir variam em função do objetivo que cada um tem de peso (ganhar, perder ou manter). Em geral, em pessoas com peso normal, recomenda-se ingerir no máximo meio abacate a um dia. Por outro lado, em dietas de emagrecimento geralmente é recomendado consumir cerca de 2 vezes por semana em quantidades em torno de 30-40 g, o que seria equivalente a aproximadamente 1/2 abacate pequeno.
- Se você quiser cortar calorias … Lembre-se de que nem todas as variedades de abacate têm as mesmas calorias. Portanto, uma opção seria escolher variedades como "cana" ou "forte", que são mais leves. E você também pode misturá-lo com outras frutas e vegetais menos calóricos.
É bom comer o osso?
Espalhou-se a ideia de que é saudável comer o caroço do abacate triturado por ser muito rico em antioxidantes e fibras. Embora seja verdade que alguns estudos preliminares mostraram como o osso contém vários fitoquímicos, seus efeitos só foram estudados em ratos ou topicamente. Ainda não há evidências de que seja seguro em humanos, por isso é melhor não consumi-lo.
E se depois de ler isso você quiser levar essa fruta, dê uma olhada nas melhores receitas de saladas de abacate rápidas e deliciosas.
