Existe uma proteína vegetal?
Existe uma proteína vegetal?
Sim. Embora muitas pessoas acreditem que apenas os alimentos de origem animal possuem proteínas, a maioria dos alimentos as contém em maior ou menor grau, e os de origem vegetal (cereais, legumes, nozes …) não são exceção, conforme explicado por nutricionista nutricionista Lucía Martínez, autora do blog Diga-me o que você come, em seu livro Vegetarianos com ciência .
Alimentos com proteína vegetal
Alimentos com proteína vegetal
Como você pode ver nesta lista, existem alimentos de origem vegetal com alto teor de proteínas, como é o caso da soja texturizada que você vê na foto.
Quantidade de proteína em alimentos vegetais
Proteínas por 100 g de acordo com dados do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos).
- Soja texturizada: 50 g
- Amendoim: 23,7 g
- Amêndoas: 21,2 g
- Seitan: 21,2 g
- Flocos de aveia: 16,8 g
- Soja cozida: 16,6 g
- Nozes: 15,2 g
- Avelãs: 15 g
- Pão: 9-13 g
- Tofu: 8-12 g
- Lentilhas cozidas: 9 g
- Grão de bico cozido: 8,9 g
- Feijão cozido: 8,5 g
- Massa cozida: 5,3 g
- Iogurte de soja: 4,6 g
- Quinoa cozida: 4,4 g
- Amaranto cozido: 4 g
- Leite de soja: 3 g
- Arroz cozido: 2,3 g
Quantidade de proteína vegetal necessária
Quantidade de proteína vegetal necessária
No caso de não consumir proteína animal (nem ovos nem laticínios), Lucía Martínez afirma que uma dieta bem planejada, que inclua porções diárias de legumes e derivados, nozes, sementes e grãos integrais, pode suprir perfeitamente nossas necessidades protéicas. .
E não temos que estar atentos para adicionar os gramas de proteína que ingerimos: "Basta incluir uma porção de alimento proteico de qualidade em cada ingestão, ou pelo menos nas principais refeições". Em outras palavras, incluímos uma porção de proteína vegetal de qualidade em todas as refeições.
Porções recomendadas
Porções aproximadas de proteína vegetal para adultos.
- Legume: um prato cheio.
- Legumes + cereais: um prato com metade de cada um, ou um pouco mais de leguminosas que cereais.
- Tofu, Seitan e Tempeh: Uma porção do tamanho da palma da sua mão.
- Soja texturizada: Meio copo (hidratado).
- Nozes: um punhado.
Mas a proteína vegetal é tão "boa" quanto a proteína animal?
Mas a proteína vegetal é tão 'boa' quanto a proteína animal?
Claro. Costuma- se dizer que apenas as proteínas animais são completas. Ou seja, em sua composição possuem todos os aminoácidos essenciais e em quantidade suficiente. No entanto, Lucía Martínez avisa que não é verdade: "Também contêm soja, grão de bico, alguns tipos de feijão, pistache, quinua, sementes de cânhamo, amaranto ou espinafre."
- Agora, ele reconhece que, “embora suas proteínas sejam de boa qualidade, a quantidade que contêm é baixa, então teríamos que comer uma grande quantidade para obter uma notável ração protéica”; e também explica que alguns alimentos vegetais ficam um pouco aquém de alguns dos aminoácidos essenciais.
Como obter proteínas vegetais completas
Como obter proteínas vegetais completas
Como explica Lucía Martínez, o truque para compensar a falta ou carência de um aminoácido em um determinado alimento de origem vegetal é combiná-lo com outro que o tenha. Por exemplo, a proteína vegetal nos legumes é pobre em um aminoácido que os cereais têm. Ao juntar os dois alimentos, “eles se complementam e obtemos proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente”, explica.
- Porém, ao contrário da crença popular, não é obrigatório combiná-los na mesma refeição: “Comer lentilha com arroz é tão eficaz quanto comer arroz e comer lentilha no jantar”, continua. Nosso corpo armazena aminoácidos e os utiliza conforme sua necessidade. “Por isso não é necessário fazer combinações de alimentos no mesmo prato, nem mesmo na mesma refeição para garantir proteínas completas”, conclui.
Boas combinações de proteína vegetal
Boas combinações de proteína vegetal
Se você ainda deseja garantir ambos combinando proteínas vegetais para que fiquem completos na mesma refeição, aqui estão as três formas principais de combiná-los.
- Legumes com cereais: lentilha com arroz, homus com pão, fajitas de milho com feijão, hambúrguer de feijão com aveia …
- Legumes com nozes: salada de grão de bico com nozes, hambúrgueres de farinha de ervilha e amêndoa, patê de lentilha e macadâmia …
- Cereais com nozes: arroz com amêndoas, pão de nozes, bolos de amêndoa, biscoitos de aveia com nozes …
E a proteína vegetal é digerida da mesma forma que a proteína animal?
E a proteína vegetal é digerida da mesma forma que a proteína animal?
Não exatamente. É mais difícil para o nosso corpo digerir e aproveitar a proteína vegetal porque é necessário quebrar a parede das células vegetais para alcançá-la e, além disso, contém compostos chamados antinutrientes que dificultam a absorção de outros elementos.
- Como resolver isso? Imersão, cozimento e germinação aumentam a digestibilidade e neutralizam eficazmente os antinutrientes. Que é, por exemplo, o que se fez toda a sua vida com os legumes, deixando-os de molho e depois cozinhando.
