Toda a verdade sobre suplementos de vitaminas, minerais e nutrientes

O mais consumido para ser examinado

Os suplementos mais consumidos em nosso país são cálcio (9%), ômega 3 (8%), magnésio-potássio (8%), vitamina D (8%), multivitaminas (8%), vitamina C ( 7%), ferro (7%) e vitamina B (6%). Porém, de acordo com a Organização de Consumidores e Usuários (OCU), nem todos atendem às expectativas de quem os toma. Nesta galeria de imagens, nós as examinamos em detalhes e depois dizemos os riscos de pegá-las de graça e quando você tem que pegá-las.

Suplementos de cálcio para ossos

Eles prometem fortalecer os ossos e prevenir quebras, especialmente no caso de pessoas mais velhas.

O que a ciência diz

Uma recente meta-análise publicada no The Journal of the American Association concluiu que, no caso de homens e mulheres não menopáusicos, não era possível ter certeza de que os suplementos de cálcio ajudavam a prevenir fraturas ósseas.
Além disso, outro estudo da School of Nutritional Sciences da Tufts University (EUA) alertou que tomar 1.000 mg ou mais de cálcio por dia de suplementos pode aumentar o risco de morte por câncer; algo que não acontece quando o cálcio vem dos alimentos. Descubra os alimentos que fornecem ou roubam cálcio.

Suplementos de ômega 3 para o coração

Eles prometem prevenir doenças cardiovasculares.

O que a ciência diz

Vários estudos mostraram que tomar cápsulas de ômega 3 tem pouco ou nenhum efeito. Assim, chama a atenção uma metanálise de 10 estudos publicados no ano passado no Journal of the American Medical Association, que observou como um suplemento com ômega 3 por 4,4 anos não supôs nenhum benefício no que se refere à redução de doenças coronárias ou cardíacas. principais problemas vasculares.

Suplementos de magnésio para o cansaço

Eles prometem resolver várias doenças associadas à falta de magnésio. e defendem ser especialmente adequados para atletas.

O magnésio está envolvido em mais de 300 reações metabólicas no corpo, por isso não é surpreendente que seu suplemento se apresente como uma solução para quase tudo: para reduzir o cansaço e a fadiga, contribuir para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso, para a manutenção dos ossos e dentes, e para promover a função psicológica normal.
E também, nos últimos anos, tornou-se muito popular entre os atletas, uma vez que se diz que o exercício intenso e o esporte provoca uma maior eliminação desse mineral pelo suor e pela urina. Um déficit pode levar a um desempenho inferior e afetar negativamente a função cardiovascular durante o exercício.

O que a ciência diz

Apesar de o magnésio desempenhar funções muito importantes no nosso organismo, isso não justifica a ingestão de suplementos se não houver doença ou deficiência deste mineral que realmente o justifique. Por exemplo, no caso de pessoas com enxaqueca, está provado que os suplementos de magnésio podem ajudar.
E os atletas? Uma meta-análise da Universidade de Dublin (Irlanda) concluiu que o magnésio pode ajudar a melhorar o desempenho atlético, mas são necessários mais estudos. O que não há evidências é que os suplementos de magnésio reduzem a incidência ou intensidade das cãibras musculares ou melhoram a fraqueza muscular.

Suplementos de vitamina C para resfriados

Eles prometem nos proteger contra resfriados e, em geral, aumentar nossas defesas.

O que a ciência diz

De acordo com uma revisão do Centro Cochrane, para a maioria das pessoas, os suplementos de vitamina C não reduzem o risco de pegar um resfriado comum. No entanto, aqueles que tomam suplementos de vitamina C regularmente podem ter resfriados ligeiramente mais curtos ou sintomas um pouco mais leves.

Suplementos de colágeno para músculos e articulações

Como um componente fundamental do tecido conjuntivo, os suplementos de colágeno têm a capacidade de proteger e regenerar as articulações, aliviar a dor nas articulações, fortalecer os músculos e ossos e melhorar a elasticidade da pele.

O que a ciência diz

É verdade que existem estudos que afirmam que os suplementos de colágeno oral podem ajudar a melhorar as articulações, o problema é que a maioria deles são feitos pelos mesmos fabricantes. Se colocarmos isso de lado, as coisas mudam e não se pode dizer que os suplementos de colágeno tenham evidências científicas suficientes para apoiar seus benefícios.
A Agência Europeia para a Segurança dos Alimentos não os endossa. A EFSA tem dois estudos em que conclui que não se pode estabelecer uma relação de causa-efeito entre o consumo de suplementos de colagénio e a manutenção saudável das articulações, nem com a melhoria da elasticidade da pele ou redução de as rugas.

Suplementos de vitamina A para a visão

Os beta-carotenos são pigmentos encontrados em frutas e vegetais que possuem propriedades antioxidantes e que o corpo se transforma em vitamina A. Acredita-se que seu consumo na forma de cápsulas melhora a visão e previne cataratas e degeneração macular relacionada à idade.

O que a ciência diz

A verdade é que existem estudos contraditórios. Alguns indicam que as pessoas que comem uma dieta rica em vitaminas antioxidantes (beta-caroteno, vitaminas C e E) ou minerais (selênio e zinco) têm uma probabilidade menor de desenvolver degeneração macular relacionada à idade ou catarata.
Mas … Uma revisão da Cochrane concluiu que não há evidências de que os suplementos desses micronutrientes previnam ou retardem o aparecimento de cataratas ou degeneração macular relacionada à idade. E ainda, de acordo com outro estudo publicado no Archives of Ophthalmology, suplementos de beta-caroteno podem reduzir o risco de catarata em pacientes fumantes, embora não sirvam para proteger o resto da população, embora também não os prejudique.

Suplementos antioxidantes para retardar o envelhecimento

Eles prometem neutralizar o efeito oxidativo dos radicais livres para retardar o envelhecimento e prevenir certas doenças, incluindo o câncer, enquanto ajudam a proteger a pele dos raios UVA.

O que a ciência diz

Embora tenha sido confirmado que os antioxidantes de frutas e vegetais têm um efeito benéfico sobre a saúde, no caso dos suplementos, as pesquisas não são tão promissoras. Por exemplo, vários estudos não conseguiram encontrar evidências de que os suplementos antioxidantes ajudam a prevenir o câncer gastrointestinal, degeneração macular ou catarata.
E o mais preocupante … De acordo com um estudo do Johns Hopkins Hospital publicado na revista Annals of Internal Medicine, os suplementos de vitamina E não ajudam no tratamento de doenças cardiovasculares ou câncer, pelo contrário, altas doses de vitamina E aumentariam a mortalidade em pacientes com estes doenças.

E quanto a multivitaminas?

No caso de nos faltar um determinado nutriente, a quantidade fornecida pelo multivitamínico geralmente é tão pequena que não ajuda a cobrir a deficiência, sem mencionar que existem alguns multivitamínicos que carecem diretamente de algumas vitaminas ou minerais essenciais. Embora variem, em média, eles equivalem a isso (para cada comprimido):

Vitamina A (800 μg) = Cenoura Média 60 g
Cálcio (162 mg) = menos de 1/2 copo de leite
Fósforo (125 mg) = Pouco mais de 1/2 50 g de sardinha
Vitamina K (30 μg) = 6 g de espinafre (algumas folhas)
Magnésio (100 mg) = 25 g de sementes de girassol (um punhado)
Ferro (5 mg) = 2 costeletas de cordeiro

Aqueles que são essenciais se você é uma mulher

Entre os nutrientes essenciais para as mulheres não podem faltar:

Ferro. Sua deficiência geralmente ocorre na idade fértil devido à menstruação. Se for necessário complementar, para garantir a absorção, é melhor ingerir com o estômago vazio e acompanhar com suco de laranja, pois a vitamina C favorece. Espere duas horas para beber leite ou outros alimentos ricos em cálcio. 1 comprimido (105 mg) = 30 lombinhos de vaca com cerca de 200 g.
Ácido fólico. É a chave para prevenir defeitos do tubo neural no bebê. Recomenda-se que os suplementos de ácido fólico sejam iniciados a partir do momento em que a mulher está procurando engravidar (sim, antes de a gravidez ser confirmada) e continuem pelo menos durante o primeiro trimestre. 1 comprimido (5 mg) = 165 espargos verdes grosseiros.
Vitamina D. É necessário fixar o cálcio nos ossos e prevenir a osteoporose. Seu déficit não se deve à dieta alimentar, mas ao fato de não recebermos sol suficiente (principal forma de sintetizá-lo) mesmo em nosso país, por isso o médico pode recomendar a suplementação nos meses de inverno. 1 ampola (2.500 mg) = 2.500.000 de 125 g de iogurtes naturais.

Segundo dados da OCU, 30% dos espanhóis fazem uso de algum tipo de suplemento vitamínico. Número que parece estar aumentando, embora ainda muito distante de outros países como os Estados Unidos ou a Dinamarca, onde mais da metade da população usa esse tipo de produto. A maioria os adquire sem primeiro consultar o médico, convencidos de que isso os ajudará a ter mais energia, melhorar a saúde e prevenir certas doenças.

Se você comer bem, você não precisa deles

O Conselho Europeu de Informação Alimentar (EUFIC) é muito claro: uma dieta que inclui frutas, vegetais, grãos inteiros em quantidade suficiente, uma ingestão adequada de proteínas e gorduras saudáveis, normalmente fornece todos os nutrientes necessários para uma boa saúde, sem ser precisa tomar qualquer vitamina em forma de comprimido. Ou seja, com uma alimentação balanceada já estaríamos obtendo todos os nutrientes de que nosso corpo necessita.

Seguir a dieta mediterrânea é suficiente. Se levarmos em consideração que, segundo o Livro Branco de Nutrição da Espanha, a dieta média que se faz em nosso país é muito completa, a recomendação de tomar suplementos vitamínicos não se justificaria.

E se houver desequilíbrios na dieta?

Se houver algum tipo de deficiência na alimentação, o primeiro passo seria melhorar nossos hábitos alimentares para obter os nutrientes necessários sem recorrer à suplementação vitamínica.

Vá para as causas. “Se uma pessoa está cansada, está muito estressada, tem uma dieta deficiente … é mais importante trabalhar as causas do que tentar substituí-la por um suplemento, porque aí o problema vai continuar”, sublinha Eva Pérez, presidente da Associação de Dietistas -Nutricionistas de La Rioja (ADDLAR) e membro do Conselho Geral das Associações Oficiais de Nutricionistas-Nutricionistas.
O importante é toda a dieta alimentar. O nutricionista Aitor Sánchez, autor do livro My Limp Diet, ressalta que nem mesmo se você parar de comer um grupo alimentar (por exemplo, laticínios, peixes …) seria necessário tomar suplementos, pois os nutrientes que eles fornecem poderiam ser obtidos a partir de através de outros alimentos.

Suplementos não agem como comida

Mas por que essa obsessão em obter nutrientes por meio dos alimentos? É melhor? A resposta é sim. Como explica Andrea Calderón, secretária científica e nutricionista-nutricionista da Sociedade Espanhola de Dietética e Ciências Alimentares (SEDCA), a grande maioria das vitaminas e minerais que consumimos naturalmente através dos alimentos têm maiores efeitos sobre nossa saúde do que aqueles que tomamos como suplementos.

Porque é melhor. Porque as vitaminas e os minerais se encontram dentro de sua matriz, em sinergia com os demais nutrientes, de maneira que se potencializam para maior absorção e efeito; algo que não acontece em um suplemento. Por exemplo, pesquisadores da Tufts University (EUA) descobriram que a ingestão ideal de vitamina A, K e zinco foi associada a um menor risco de morte por doença cardiovascular, mas apenas se esses nutrientes vierem dos alimentos, não dos comprimidos.

Aceitá-los também traz riscos

Não os tome apenas porque. “A deficiência de vitaminas tem consequências prejudiciais à saúde, mas o consumo excessivo, que só se consegue com a suplementação, pode ser ainda pior”, diz Andrea Calderón.
Mais câncer. Calderón aponta como exemplo que a vitamina A na forma de suplementos foi associada a um provável aumento do risco de câncer de pulmão em fumantes.
Outros problemas. O excesso de vitamina C pode causar problemas renais; de vitamina E e selênio podem aumentar o risco de osteoporose e certos tipos de câncer.
Tenha cuidado ao tomar outros medicamentos. Tomar suplementos pode ser contraproducente se você também tomar certos medicamentos. Por exemplo, a vitamina K pode interferir com os anticoagulantes.

Quando você tem que levá-los

Antes de tomar um suplemento, é preferível avaliá-lo após fazer um exame de sangue e sempre sob supervisão médica. E só tem que tomar se houver uma patologia específica e o médico orientar, como:

Dieta insuficiente. Quando uma dieta muito restritiva é seguida de receita médica.
Vegetarianos e veganos. Devem tomar vitamina B12, pois se os vegetarianos fazem um consumo ocasional de ovos e laticínios, também não atingem a quantidade recomendada.
Mais de 50 anos. O Conselho Europeu de Informação Alimentar (EUFIC) observa que pessoas com mais de 50 anos de idade podem precisar de suplementos de vitamina D, B12 e folato.
Gravidez e amamentação. Tomar ácido fólico, vitamina D e ferro pode ser útil. E durante o período de lactação, também é recomendado suplementar com vitamina D.