Remédios para dormir bem: diga não à insônia

A que horas você desliga seu celular?

O que você faz durante o dia influencia como você dorme à noite. Para dormir bem, desligue o celular, tablet, computador … 2 horas antes de dormir. A luz azul emitida pelo celular ou tablet e a transmissão contínua de dados 3G ou 4G alteram a secreção do hormônio do sono.

Um jantar mais cedo

O ideal é jantar duas horas antes de dormir e que seja uma refeição leve, o que não significa pouco. É importante que escolha alimentos de fácil digestão, para que depois não te dêem a noite. Você não tem ideias para fazer um jantar que lhe permita dormir bem? Nós dizemos a você o que comer aqui.

Esporte, logo pela manhã

Praticar exercícios regularmente contribui para um bom sono, mas… é melhor fazer de manhã, no máximo à tarde. Se você se exercitar mais tarde, pode ficar muito ativo e ter problemas para adormecer mais tarde. Como não podemos sair de casa agora , anote este plano de exercícios semanais para cuidar de seu corpo e mente durante a quarentena.

Sem chá ou café à tarde

É verdade que nem todos são afetados da mesma forma por beber bebidas excitantes - ou alimentos como chocolate - mas normalmente leva entre 7 e 8 horas para o corpo eliminar a cafeína. Portanto, se você tem problemas de sono, não beba mais do que 2 xícaras de chá ou café e não beba após a primeira hora da tarde.

Siesta, sim ou não?

Depende. Se você acha difícil adormecer, é melhor não fazê-lo. Mas se não o influencia, é aconselhável fazê-lo desde que não ultrapasse 20 minutos.

O remédio natural estrela: infusão

Sim, nossas avós consertavam tudo com ervas e esta ainda é a mão de um santo para nos relaxar, promover o sono e mantê-lo durante a noite. Infusões de valeriana, passiflora e / ou papoula da Califórnia são altamente recomendadas. E se você não é fã dessas bebidas, pode sempre tomá-las na forma de suplementos naturais.

Um ritual que predispõe a dormir

Cada pessoa deve estabelecer seu próprio ritual, por exemplo, tomar um banho relaxante, passar um tempo para aplicar cremes, ouvir música suave, ler ou meditar até a hora de desligar a luz. E, claro, nada disso envolve adormecer na frente da TV.

E se ele é quem não te deixa dormir …

E se ele é que não te deixa dormir …

Se você respira forte ou, diretamente, ronca como um rinoceronte; Mexe mais que um ventilador na velocidade três ou é do tipo que ocupa toda a cama e te condena a dormir na beirada, considere dormir em quartos separados. Se o chão não permitir, procure soluções, desde tampões de ouvido até uma consulta médica sua (o ronco não faz bem à saúde, por isso está interessado em saber o que fazer para evitá-lo).

Visite o banheiro antes …

Visite o banheiro antes de …

Para que a vontade de ir ao banheiro não interrompa seu sono, vá ao banheiro antes de dormir. E se eles ainda te acordarem, em vez de ir ao banheiro, faça um exercício de Kegel e tente segurá-lo. Ao treinar o assoalho pélvico, você garantirá que a vontade de urinar não a impeça de dormir bem.

Alongue-se antes de ir para a cama

Esperançosamente, alongamos antes de sair da cama, mas alongar antes de ir para a cama é recomendado para liberar a tensão. Você também pode respirar fundo e forçar um pouco o bocejo, para chamá-lo para dormir.

A melhor postura para dormir

Os especialistas aconselham dormir de lado e, se possível, do lado esquerdo, porque assim o coração bate melhor. Mas … não é uma posição confortável para todos. Se dormir de costas é mais normal para você, o ideal é colocar uma almofada sob os joelhos para que suas costas relaxem. Dormir de bruços é o menos recomendado, pois força a posição do pescoço e também da região lombar. Nesse caso, é recomendável que você tente mudar sua posição de dormir.

O despertador, de frente para a parede

Se tiver dificuldade para adormecer ou se acordar à noite, verificar a hora só o deixará mais nervoso ao pensar em quanto tempo demora para dormir ou no (pouco) tempo que lhe resta para dormir. Para não ficar tentado a consultá-lo, “castigue-o” de frente para a parede.

Usando um despertador tradicional

Leve o seu celular do seu quarto a qualquer preço. Não só piora o sono porque o deixa psicologicamente atento às mensagens ou chamadas recebidas, mas também cria um campo eletromagnético que pode alterar a melatonina, o hormônio do sono. Portanto, um despertador tradicional a bateria, sem transformador, que causa o mesmo efeito do celular, será sua melhor opção.

Se suas preocupações não o deixam dormir, escreva

Em vez de se sacudir e se virar de um lado para o outro da cama, levante-se e escreva o que o preocupa. Às vezes, colocar o preto no branco faz com que você perceba aqueles medos difusos que o mantêm acordado ou permitem que você racionalize o que está acontecendo dentro de você. Também pode ajudá-lo a definir um plano de ação que permita que você volte para a cama com calma.

Dormir nu é dormir melhor (de acordo com a ciência)

É uma proposta um tanto difícil para quem se sente nu sem camisola ou pijama mesmo no calor do calor, mas … você deve saber que segundo o Instituto de Estudos do Sono de Los Angeles (EUA), dormir sem roupa ajuda a regular melhor a temperatura do corpo e torna o sono realmente profundo. De qualquer forma e sem conseguir se despir se não se sentir confortável, deve adaptar a sua roupa à temperatura ambiente.

Dormindo com meias

Agora, já sabemos que acabamos de dizer que é melhor dormir nu e, claro, nu e com meias é uma imagem um tanto contraditória, mas … se há algo que está comprovado é que ter os pés frios impede que você adormeça, não em vão. botinhas de malha das avós (e não só para bebês).

Se você ronca, vá ao médico!

Pode ser difícil saber se não dorme com alguém ao seu lado, mas… se acordar cansado e / ou adormecer durante o dia, ligue o gravador à noite e descubra se é a causa. O ronco impede uma boa noite de sono, por isso consulte o seu médico para descobrir que ronca.

Dormir bem, nem muitas horas nem poucas

Dormir pouco - menos de 7 horas - é tão ruim quanto dormir muito - depois das 9 horas. De qualquer forma, se você não consegue dormir durante a semana, saiba que um estudo recente publicado no Journal of the sleep research garante que o sono pode ser recuperado dormindo mais nos fins de semana e isso é bom para o coração.

Siga o horário normal

O ideal é ter uma rotina de sono que nos leve a dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, com variações de até uma hora nos finais de semana e feriados. Se nos “programarmos” de acordo com esse cronograma, será mais fácil para nosso corpo se regular para ficar sonolento ao brincar.

Escolhendo o melhor colchão

Deve ser pelo menos 10-20 cm mais comprido do que a sua altura e uma espessura mínima de 15 cm. Em relação à largura, as individuais devem ter no mínimo 80 cm e as duplas 135 cm. Se você pesa pouco, opte por um flexível que se adapte à sua forma. Para mais de 70 kg, um firme para maior suporte. Se você dorme a dois, um colchão de látex ou de molas ensacadas permitirá que ambos durmam confortavelmente. Além disso, você também pode personalizar uma cama de casal para que cada uma tenha a firmeza que deseja.

Fazer a cama

De acordo com um estudo do Colégio Profissional de Fisioterapeutas de Madrid, se você não fizer a cama, vai custar mais adormecer porque custa mais adotar a posição adequada.

A roupa de cama ideal

No verão, o ideal é que os lençóis sejam de algodão ou seda, pois são materiais bem bacanas. No inverno, os edredons de plumas esquentam sem pesar, proporcionando liberdade de movimentos.

Como o travesseiro tem que ser

Não deve ser muito alto ou muito duro, pois pode forçar o pescoço e causar dor de cabeça. Se precisar dormir mais ereto, em vez de usar uma almofada muito alta ou duas almofadas, é melhor levantar a cabeceira da cama.

Para dormir bem arrume o quarto

O pedido vai te dar tranquilidade, paz, calma, o que se traduzirá em uma maior facilidade para adormecer. Certifique-se de que está tudo dentro do armário, que não há roupas soltas por todo o quarto, sapatos, etc.

Cores relaxantes

Estudos indicam que cores claras e tons pastéis nos relaxam e facilitam um bom descanso. Portanto, evite tons berrantes no quarto, tanto nas paredes quanto na roupa de cama.

Shhhhhh silêncio por favor

O ruído não só faz com que você demore mais para adormecer, mas também interrompe o sono. Isole o seu quarto com janelas de vidros duplos, cortiça ou placas anti-ruído nas paredes. Ou tente tampões de ouvido.

Dormir no escuro

Abaixe as persianas para escuridão total e / ou use cortinas de escurecimento. Quando for dormir, experimente que as luzes do quarto sejam fracas, para predispor ao sono.

Decoração minimalista

Um quarto sobrecarregado causa estresse e isso não ajuda a ter uma boa noite de sono. Idealmente, existem poucos elementos decorativos. Claro, não deve haver televisão ou outros aparelhos também.

Você não deve estar com frio ou calor

A temperatura ideal do quarto é entre 15º e 18ºC. No verão, experimente que o ar condicionado, se tiver, não dê diretamente na cama. No inverno, se você não mora em áreas muito frias, desligue o aquecimento ou ajuste-o para ligar um pouco antes de se levantar. E se você mora em uma área muito fria, isso não passa de 18º.

Ao sair do trabalho, desconecte

Ok, agora estamos em quarentena total devido ao coronavírus, mas preste atenção neste conselho para quando voltarmos ao trabalho, mas também se você estiver praticando teletrabalho. Quando você decidir terminar o dia, tire os problemas de trabalho da cabeça. Idealmente, você pode dedicar parte do seu tempo às atividades que você gosta, relaxar. Você deve ser capaz de aproveitar o tempo para si mesmo, para fazer o que gosta, praticar seus hobbies, praticar esportes, etc.

Seus músculos se recuperam do esforço diurno, sua memória se consolida, você consolida os conhecimentos que adquiriu, melhora seu humor e sua aparência física, realiza mais e previne doenças. Vamos, dormir bem beneficia você em todos os sentidos.

Mas embora se trate apenas de deitar na cama e fechar os olhos, 30% dos espanhóis têm dificuldade em fazê-lo e temos algum distúrbio do sono, segundo a Sociedade Espanhola do Sono (SES). Se for esse o seu caso, acalme-se, quando o motivo da insônia não é de origem orgânica, algumas mudanças de hábitos podem ser o melhor remédio.

Mas os hábitos - hora de dormir, levantar, etc. - não são a única coisa que importa. Também é importante que você leve em conta truques como pintar as paredes do quarto com uma cor relaxante ou girar o despertador para que ele não o acorde. E também temos dicas de como qual a melhor postura para dormir bem, etc. É claro que não desistimos de dizer quais são os melhores remédios caseiros para dormir profundamente.

Prepare o dia para dormir a noite

1. Sem fome. Distribua as refeições ao longo do dia para não chegar com fome ou muito saciado para o jantar. Se estiver com muita fome, você comerá no jantar e a digestão afetará seu descanso. E se você não tem apetite e não janta, pode acordar no meio da noite porque seu estômago está vazio. Se você quer saber o que comer no jantar e o que não dormir como um bebê, vamos te contar neste artigo.

2. Uma soneca sim, mas com nuances. Pode ser muito bom se desconectar e voltar a enfrentar a tarde com energia se ela não passar de 20 minutos. Se você tem insônia, não faça isso para não ficar com coceira na cama.

3. Deixe o trabalho no escritório. Aprenda a se desconectar. Se achar difícil, encontre uma atividade que o ajude (meditação, ioga, esportes, aulas de dança, música, hobbies, artesanato, etc.).

4. Esporte, melhor mais cedo ou mais tarde. O exercício ajuda a ter uma boa noite de sono, mas não o faça três horas antes de ir para a cama, pois isso o manterá alerta.

5. Chá e café, até o início da tarde . Evite beber chá e café nas 6 a 8 horas antes de dormir. Muitas pessoas levam de 7 a 8 horas para se livrar da cafeína.

6. Nem celular nem tablet. Segundo Concha Navarro, professora de Farmacologia da Universidade de Granada, “é importante desligar-se de tudo o que pode excitar os sentidos pelo menos duas horas antes de ir para a cama”.

A luz azul emitida pelo celular ou tablet e a transmissão contínua de dados 3G ou 4G alteram a secreção do hormônio do sono.

7. "Baixa rotação". Prepare seu corpo para dormir fazendo algo que o relaxe, como ler um livro, ouvir música baixa ou passear com o cachorro. Para os dias em que estiver mais nervosa, prepare um banho sedativo e, ao sair, aproveite para aplicar cremes dando-se uma agradável massagem. Mimar-se traz benefícios para você.

8. Inscreva-se no medicamento fitoterápico. Infusões e suplementos naturais também podem ser grandes aliados em tempos de insônia. A valeriana, por exemplo, controla a ansiedade e alivia a sonolência à noite. A maracujá pode prolongar as fases do sono profundo, então vai ajudá-lo a adormecer em linha reta. E a papoula da Califórnia permite que você adormeça e evite acordar cedo.

Quando vai dormir

9. Seu parceiro influencia você. Se o seu parceiro dorme mal, leve isso como algo "pessoal", pois a insônia dele pode atrapalhar o seu sono.

10. Acorde. Antes de ir para a cama, estique os braços e as pernas enquanto respira fundo. Mesmo que você não sinta vontade no início, é provável que você libere as tensões e que os bocejos típicos apareçam.

11. Vá ao banheiro antes de dormir. Se você não quer se levantar no meio da noite para ir correndo fazer xixi, vá ao banheiro antes de ir para a cama. Não beber muito líquido no final do dia também ajuda você a dormir como um arganaz, pois sua bexiga não o acorda para ir ao banheiro.

12. Encontre sua postura ideal. O mais recomendado está ao lado. Se preferir dormir de costas, coloque uma almofada sob os joelhos para relaxar as costas. Rosto para baixo não é recomendado porque você força a parte inferior das costas.

13. Despertador melhor do que celular. O celular pode criar uma sensação de alarme, como se você estivesse esperando uma chamada. Além disso, o campo eletromagnético gerado pelo carregador altera a melatonina, o hormônio do sono.

Se você usa um despertador, é melhor que ele funcione com bateria e que você mantenha o celular longe da área de descanso.

14. Gire o despertador. Para não ficar atento o tempo todo se você acordar à noite.

15. Escreva o que o preocupa. Se você não consegue dormir, saia da cama e escreva suas preocupações. Externalizá-lo irá relaxar você.

16. Durma nu. De acordo com o Instituto de Estudos do Sono de Los Angeles (EUA), dormir de pijama dificulta a regulação da temperatura corporal e torna o descanso menos profundo e reconfortante como seria se você dormisse nu. Se, apesar disso, precisar dormir com alguma roupa, escolha uma camisola leve sem costuras, elásticos ou etiquetas que possam incomodar durante a noite.

17. Pés quentes. Ir para a cama com os pés frios pode dificultar o sono e até mesmo fazer com que você acorde no meio da noite. Se você quer dormir como um bebê, recicle aquelas meias que já tem a borracha fornecida e que você ia jogar fora. São perfeitos porque mantêm os pés aquecidos e também não impedem a circulação das pernas.

18. Se você ronca, informe o seu médico. De acordo com o Dr. Francisco Campos, “por razões sociais, as mulheres podem relutar em consultar alguns sintomas típicos de certos distúrbios do sono, como o ronco”. No entanto, é importante fazer isso, porque uma possível doença cardíaca pode ser prevenida.

19. Nem muito, nem pouco. O tempo ideal de sono para um adulto é de 7 a 8 horas. Com menos de 6 horas, você se sentirá irritado e não desistirá; se dormir menos de 5 horas por dois meses consecutivos, é provável que sofra de insônia crônica.

20. Seja regular. O segredo é dormir e acordar sempre, ou quase sempre, no mesmo horário, inclusive nos finais de semana.

Pegue a cama perfeita

21. O colchão: Procure o material que mais o convence (látex, viscoelástico, etc.). Se você dorme com alguém, pode se interessar por quem tem firmeza diferente de cada lado.

22. Roupa de cama: No verão, os lençóis de algodão vão dar-lhe a frescura que procura. No inverno, edredons de diferentes espessuras proporcionam a temperatura ideal.

23. Travesseiro frio: um truque para os dias quentes é colocar a fronha na geladeira por alguns minutos antes de ir para a cama. Se você polvilhar com alfazema, você ficará relaxado.

24. Faça a cama. Um estudo realizado pelo Colégio Profissional de Fisioterapeutas de Madrid demonstrou que dormir numa cama desarrumada impede-nos de encontrar a posição certa para adormecer. Então, mesmo se você for preguiçoso, faça sua cama todos os dias!

Como deve ser o quarto para dormir bem

25. Tidy. Uma sala desordenada causa estresse, pode lembrá-lo de tarefas que ainda não foram realizadas e não são propícias para descanso.

26. Com poucas distrações. Mantenha seu quarto livre de distrações, como a TV e o laptop. Não sobrecarregue a decoração também.

27. Silencioso. É importante que reine o silêncio. Para mitigar o ruído pode-se utilizar cortinas grossas, carpete ou carpete, vidros duplos nas janelas, cortiça ou placas anti-ruído. Você também pode usar tampões de ouvido.

28. Escuro. Para escuridão absoluta, use cortinas blackout ou persianas. As luzes do quarto devem ser fracas e, de preferência, dimerizáveis para que, minutos antes de se deitar na cama, você possa reduzir a intensidade da luz.

29. Atenção à cor. Um estudo do Hospital Doctor Ivan Barbot, na Croácia, sugere que dependendo da cor que vemos, diferentes processos são ativados que afetam nossos hormônios e influenciam nosso humor. Para as paredes, escolha cores claras ou pastéis que produzam um efeito relaxante. Evite tons excessivamente extravagantes.

30. Bem aclimatado. Dormimos melhor com uma temperatura baixa, embora muito frio também seja prejudicial. Se você usa ar condicionado, tente não ser direto; e se você ligar o aquecimento, que não ultrapasse 17º C.

E se depois de colocar em prática todos esses remédios e dicas ainda tem problemas para dormir bem, descubra neste teste se sofre de algum distúrbio do sono.