Como controlar um ataque de ansiedade passo a passo

Respirando para acalmar a ansiedade

Quando você tem um ataque de ansiedade, a primeira coisa a fazer é recuperar o controle da respiração, inspirando e expirando lenta e profundamente. Depois que a calma for restaurada, se seus ataques de pânico forem leves, coloque em prática os conselhos que oferecemos. Se você ainda tiver problemas para controlá-los, pode ser necessário consultar um especialista.

Aceite o medo e transforme-o

O medo é uma emoção humana, então não é estranho que você tenha sentido isso. Em vez de ficar "com medo do medo", pergunte-se do que você teme. Saber sua origem pode ajudá-lo. Então, olhe ao seu redor, para os outros seres humanos ao seu redor. Eles também não têm medo da morte, de adoecer, de entrar no avião e cair? Portanto, pergunte-se o que eles fazem para que o medo não os domine e tente aplicá-lo a você mesmo.

Ponha-se no pior

Seu medo pode ser de algo concreto (pegar um avião, perder o emprego) ou algo mais difuso (morrer, envelhecer). Em qualquer caso, imagine que o que você teme está acontecendo com você e se coloque na pior das hipóteses. Por exemplo, você não só perde o emprego, mas também perde sua casa, seus filhos vão ao serviço social … Você verá que, ao fazer este exercício, sua mente começa a buscar soluções ("Eu iria para um abrigo", "Eu pediria ajuda para isso ou aquilo "…). Neutralize o medo, ajude a superá-lo.

Não pare de fazer nada

Evite ficar paralisado pelo medo. É comum que as pessoas que apresentam crises de ansiedade com mais frequência se isolem, evitando situações que acreditam poder desencadear a crise. Mas, na realidade, não fazer algo só aumenta o medo. Melhor ter um pouco de dificuldade, mas resista ao medo.

Não dependa dos outros

Não se apoie nos outros para evitar o que o assusta. Se você se esconde atrás de outra pessoa, está evitando sua responsabilidade e a única coisa que consegue é que o medo vence. Mesmo que custe, você assume as rédeas.

Os desafios, de menos para mais

Faça uma lista de tudo o que o assusta a fazer e que você evita, e ordene do menor ao maior. Aborde primeiro o medo que parece o menos na lista, o mais acessível. Depois de enfrentá-lo e superá-lo, vá para o segundo. Aos poucos você ficará mais forte e os medos irão desaparecer.

Mantenha um diário

Escreva o que você sentiu e pensou antes e durante o ataque. Mesmo que se sinta capaz, tente fazê-lo quando perceber que começa a perder o controle e pode sofrer o ataque. Pode ser uma forma de pará-lo, desviando a atenção da ansiedade que você está sentindo e concentrando-se na escrita.

Você consegue reconhecer um ataque de ansiedade?

Depois de ver como controlar um ataque, vamos agora revisar se você realmente está sofrendo com isso. Um ataque de ansiedade ocorre inesperadamente. Pode começar com um tremor nas mãos e os sintomas se tornam mais pronunciados.

Tontura de ansiedade

À medida que avança, sente tonturas, a sua visão fica turva, tem uma sensação de asfixia, começa a suar e pode sentir arrepios ou rubor … Para saber mais sobre tonturas, faça o nosso teste.

Taquicardia e ansiedade

Você começa a se sentir tão mal que seu cérebro interpreta que você está correndo sério perigo e seu coração dispara, então você se sente taquicárdico.

Dor no peito de ansiedade

A essa altura, a angústia é tão grande que você pode sentir um aperto no peito que o leva a pensar que pode morrer. Você pode até sentir uma certa desconexão da realidade e uma extrema perda de controle.

Um ataque de ansiedade ou pânico pode ocorrer a qualquer momento: enquanto você está andando na rua, você está cercado por pessoas, você dirige um carro … A experiência é tão traumática - o desconforto físico é acompanhado por um forte medo de morrer - que a pessoa tem pânico de que isso aconteça novamente. E seu medo gera mais ansiedade. Então ele sente que um novo ataque está à espreita e este, é claro, acaba chegando, dando origem a um ciclo vicioso do qual é difícil sair. Por isso é tão importante saber como reagir a um ataque de ansiedade, controlá-lo e, em seguida, lançar as bases para que não volte a acontecer. Se você não consegue controlá-los e eles ocorrem repetidamente, recomendamos que você vá ao médico.

Como controlar um ataque de ansiedade

Respirar A respiração abdominal ou diafragmática ajuda muito a controlar um momento de ansiedade ou pânico. Inspire profundamente pelo nariz e expire lentamente pela boca, em intervalos. Você tem que perceber que quando você inala o estômago incha; se respirarmos com o peito, o nervosismo pode aumentar.
Aceite seu medo. Você nunca será capaz de eliminar o medo de sua vida. Pense que todas as pessoas têm medo de alguma coisa. Trata-se apenas de encontrar o pensamento ou a técnica que o faz neutralizá-lo.
A pior situação. Parece contraditório, mas às vezes pode ajudar pensar no pior cenário possível e a partir daí traçar estratégias de superação. Você verá como a racionalização do medo faz com que você o desative em parte.
Não limite sua vida. Isso é extremamente importante. Não pare de fazer algo porque te assusta, enfrente. Dirigir, entrar no avião, ficar sozinho em casa … Você consegue superar tudo.
Você resolve o problema. É bom compartilhar seus medos com sua mãe, parceiro ou um amigo, mas a solução deve ser aplicada por você. Caso contrário, sua vida ficará cada vez mais limitada e você não poderá fazer nada por si mesmo.
Escreve. Uma boa solução contra a ansiedade é planejar e fazer listas com seus medos e / ou metas a cumprir. Risque o que você está fazendo e verá como se sente melhor. Também é uma boa ideia manter um diário de seus pensamentos.

É só medo, vai passar!

Tem que ser o seu mantra. Se você tiver um ataque de ansiedade novamente, repita esta frase como se fosse um mantra. Você não está morrendo - a prova é que já sobreviveu a essa experiência antes - e o mundo não está desmoronando ao seu redor. Lembre-se dessas dicas e tente recuperar a calma.