Chegamos à última semana de setembro, mas como isso aconteceu tão rápido? Esperamos que você tenha cumprido suas boas resoluções de voltar para a escola. A verdade é que com os nossos menus semanais temos facilitado muito a sua alimentação, certo? O cardápio semanal desta semana é ainda mais fácil de seguir do que os anteriores: todos os almoços e jantares são pratos únicos, para que você possa cozinhar e bagunçar o mínimo, sem abrir mão de uma comida realmente saudável e deliciosa. Como sempre, este cardápio semanal foi elaborado pelo centro nutricionista Carlos Ríos Realfooding.
É um menu semanal equilibrado e variado com pratos muito fáceis de preparar. Como sempre, todas as placas são intercambiáveis. Lembre-se que você pode adaptá-los ao seu gosto ou disponibilidade de tempo; por exemplo, se você não quiser fazer panquecas ou um pão de ló no café da manhã no fim de semana, pode trocá-los por farinha de aveia com leite ou um pedaço de pão integral com alguma proteína saudável (homus, queijo fresco, creme de nozes …) .
Se você toma café ou chá pela manhã, tente não adicionar açúcar ou outro adoçante. Canela ou baunilha podem ajudar a suavizar o sabor. Ah, e para sobremesa, sempre frutas ou iogurte.
Caso você não saiba, na Mercadona, Lidl ou Carrefour você encontra alimentos como kefir, sementes de chia ou edamame congelado. Mas se você é preguiçoso e prefere comida para o resto da vida, você pode substituir iogurte, aveia por nozes ou tremoços, respectivamente.
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Segunda-feira
- Café da manhã. Bebida vegetal com uma colher de chia e kiwi
- Meia manhã. Smoothie ou smoothie com vegetais e frutas a gosto
- Comida. Grão de bico, brócolis e curry de ovo
- Snack. Mingau de aveia com coco ralado, canela e frutas
- Jantar. Wok de frango com laranja com legumes
Terça-feira
- Café da manhã. Iogurte, muesli integral sem açúcar, chocolate + 85% e frutas vermelhas
- Meia manhã. Salada de manga e abacaxi
- Comida. Salada country de batata, tomate, feijão verde, atum e azeitonas
- Snack. Frutas e 2 onças de chocolate preto + 85%
- Jantar. Tigela com alface, arroz integral, abacate, cenoura e tofu
Quarta feira
- Café da manhã. Torrada de centeio com peru e queijo Burgos
- Meia manhã. Kefir com flocos de aveia e milho
- Comida. Batata doce recheada com legumes e ovo cozido
- Snack. Mini pão integral com salmão defumado e abacate
- Jantar. Feijão escalfado com alho e cogumelos
Quinta feira
- Café da manhã. Flocos de milho sem açúcar com leite e canela
- Meia manhã. Edamame temperado
- Comida. Risoto de cogumelos e camarão
- Snack. Queijo fresco batido e sorvete de mirtilo
- Jantar. Vitela com couve-flor e especiarias a gosto: curry, cúrcuma, cominho …
Sexta-feira
- Café da manhã. Torrada de broa de milho com EVOO
- Meia manhã. Mousse de chocolate e abacate
- Comida. Salmorejo com maçã + mistura de sementes, presunto e ovo
- Snack. Hummus com pão integral
- Jantar. Choco grelhado com limão com tomate temperado
sábado
- Café da manhã. Panquecas de aveia, banana e cacau
- Meia manhã. Sorvete de frutas caseiro
- Comida. Macarrão de espelta integral com pêra, gorgonzola e nozes
- Snack. Iogurte grego com frutas
- Jantar. Bacalhau assado e vegetais
domingo
- Café da manhã. Bolo 'Realfooder'
- Meia manhã. Nozes com queijo
- Comida. Salada quente com grão de bico e ovo
- Snack. Frutas e nozes
- Jantar. Hambúrguer vegetariano de quinoa, lentilha e cogumelos com couve verde e cenoura
