Está chegando setembro, um mês ideal para mudar seus hábitos e começar a comer apenas comida de verdade. Aqui está o cardápio familiar semanal que preparamos em CLARA com a assessoria do centro nutricionista Realfooding de Carlos Ríos. É um menu semanal saudável e equilibrado com verdadeiras comidas sazonais e pratos cheios de sabor que se adequam a todos os membros da família.
Verá que são receitas muito fáceis de fazer: saladas, grelha, forno … Não são fixas, pode trocar um prato pelo outro. E, por exemplo, se você tem preguiça de fazer panquecas de aveia, pode simplesmente comer aveia com leite no café da manhã. Mesmo se preferir, você pode baixar este menu vazio para planejar as refeições que deseja. Os pratos do cardápio desta semana podem servir para inspirar você. Este menu também pode ajudá-lo por tipo de alimento, assim você saberá quantas vezes comer carne por semana, etc. E esta lista de compras para download pode ajudá-lo a planejar tudo o que você precisa para seguir este menu semanal.
E lembre-se que se você tem sobremesa, é sempre um pedaço de fruta ou um iogurte natural. Pode complementar o seu pequeno-almoço com café, chá ou leite sem açúcar. Você pode comer um pouco de pão, mas sempre faça 100% integral.
Segunda-feira
- Café da manhã. Mingau de aveia com cacau e canela
- Meia manhã. Melão com presunto
- Comida. Quinoa com ovo e vegetais
- Snack. salada de frutas
- Jantar. Frango ao gengibre com legumes
Terça-feira
- Café da manhã. Torrada de trigo integral com homus de beterraba
- Meia manhã. Abacaxi com Avelãs
- Comida. Gaspacho com atum grelhado e batata
- Snack. Skyr com frutas e muesli
- Jantar. Lasanha com prato de berinjela
Quarta feira
- Café da manhã. Iogurte com morango, flocos de milho e manteiga de amendoim
- Meia manhã. Pudim de chia e linho com banana
- Comida. Salada de grão de bico e manga
- Snack. Onças de chocolate amargo (+ 75%) e frutas
- Jantar. Omelete de Abobrinha
Quinta feira
- Café da manhã. Ovos mexidos com tomate cereja e salsa
- Meia manhã. Kefir com Aveia
- Comida. Vitela a la jardinera com arroz integral
- Snack. Hummus de pimenta vermelha com crudités
- Jantar. Choco grelhado com batata
Sexta-feira
- Café da manhã. Sorvete caseiro com frutas vermelhas e iogurte
- Meia manhã. Torrada de trigo integral com salmão defumado
- Comida. Lentilhas com vegetais ao curry
- Snack. Cookies de aveia, laranja e gengibre
- Jantar. Salada de batata, cebola e sardinha
sábado
- Café da manhã. Panquecas de aveia
- Meia manhã. Nozes com damasco
- Comida. Cuscuz com frango ao limão
- Snack. Kiwi com kefir e coco ralado
- Jantar. Macarrão de abobrinha com abacate e ovo
domingo
- Café da manhã. Torrada de centeio integral com abacate triturado e sementes de gergelim
- Meia manhã. Queijo e manga
- Comida. Salada de Couve e Feijão Vermelho
- Snack. Sorvete caseiro de pistache
- Jantar. Salmon en papillote
