Pelo menos uma em cada quatro mulheres com mais de 40 anos sofre de incontinência urinária, uma das principais consequências de um assoalho pélvico não tonificado. Até recentemente, o costume era sofrer em silêncio, mas felizmente se fala cada vez mais sobre o assoalho pélvico. Vamos ver tudo o que há para saber sobre o assoalho pélvico e, acima de tudo, o que temos e o que não devemos fazer para fortalecê-lo.
Qual é o assoalho pélvico?
O assoalho pélvico é o conjunto de músculos e ligamentos que mantêm a bexiga, o útero, a vagina e o reto no lugar para funcionarem adequadamente. Se nosso assoalho pélvico estiver fraco, podemos ter incontinência urinária, prolapso (quando esses órgãos caem), dor lombar ou relações sexuais insatisfatórias.
Sintomas de que seu assoalho pélvico não está bem
- Vazamento de urina: leve, moderado ou grave
- Dor durante a relação sexual
- Desejo constante de urinar e / ou defecar
- Pouco controle de gases
- Sensação de que o abdômen inferior ou a área anal estão pesados
Você pode se aprofundar na saúde do assoalho pélvico com este teste. Se você notar algum desses sintomas, recomendamos que você marque uma consulta com seu ginecologista ou com um fisioterapeuta especialista do assoalho pélvico.
À esquerda, músculos do assoalho pélvico bem tonificados e, à direita, caídos.
Por que o assoalho pélvico se deteriora?
Os principais fatores de risco para as mulheres, segundo Myriam Cabrera, fisioterapeuta e professora da Faculdade de Medicina da Universidade San Pablo CEU de Madrid, além da idade, são estes:
- Teve filhos
- Se essas crianças eram bebês muito grandes ou muito pequenos
- Um parto com um segundo estágio especialmente lento
- Passando pela menopausa
- Estar acima do peso
Outros "inimigos" do assoalho pélvico
- Abs tradicional. Os abdominais tradicionais - mesmo aqueles que não levantam todas as costas, mas trazem a cabeça em direção aos joelhos flexionando levemente o tronco - exercem pressão excessiva sobre o assoalho pélvico.
- Constipação. A falta de regularidade provoca um esforço excessivo para evacuar, o que também é negativo para a saúde desta delicada área.
- Esportes de impacto. Sempre que fizer exercícios como correr, levantar peso, jogar tênis, etc., procure contrair os músculos pélvicos para protegê-los, pois são esportes que exercem muita pressão sobre o abdômen.
- Carregue peso regularmente. A maneira correta de fazer isso é dobrar os joelhos e contrair o assoalho pélvico para levantar o peso e manter a contração ao carregá-lo.
- Infecções de urina. Duas cistites em 6 meses ou três em um ano são consideradas infecções recorrentes e são mais comuns quando o assoalho pélvico está enfraquecido.
- Excesso de peso. Os quilos extras sobrecarregam os músculos do períneo que, quando enfraquecidos, levam à perda de urina ao tossir, rir, correr, levantar pesos, etc.
Objetivo: ajustar o assoalho pélvico
Para o Dr. Eduardo Bataller, da Unidade de Assoalho Pélvico do Hospital Clínico de Barcelona, todos devemos começar a trabalhar a musculatura pélvica a partir dos 20 anos como medida preventiva, através de exercícios como o Kegel, embora a realidade seja que esses exercícios eles geralmente são descobertos em aulas de parto ou pós-parto.
Os exercícios de Kegel são contrações dos músculos do assoalho pélvico executadas em taxas e intensidades diferentes. Para experimentá-los, sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os ísquios bem apoiados, a pelve deve estar centrada e as costas retas. Comece contraindo o esfíncter uretral por 5 segundos, como se você estivesse contendo a vontade de fazer xixi. Em seguida, relaxe por 10 segundos. Neste artigo, Ana Escudero Vírseda, fisioterapeuta especializada em assoalho pélvico, de Espai Alè, explica passo a passo como fazer os exercícios de Kegel.
Outras maneiras de cuidar do assoalho pélvico
- Evite a constipação. Que em sua dieta os protagonistas são vegetais e frutas, legumes e grãos inteiros. Seguir o menu do prato irá ajudá-lo a conseguir isso.
- Bolas chinesas. Eles são uma outra forma ou um complemento dos exercícios de Kegel. São colocados na vagina e, à medida que são pesados, contraímos os músculos para os segurar quase sem nos darmos conta.
- Ginástica hipopressiva. Consiste em realizar uma série de posturas em apnéia - prendendo a respiração - e com os músculos pélvicos contraídos. Você pode perguntar ao seu fisioterapeuta como fazer ou ingressar em uma aula já que cada vez mais se inclui nas atividades das academias, por exemplo.
- Boa postura. Em sua atividade normal, é recomendável que você tente manter uma postura ereta e os músculos pélvicos contraídos. Principalmente quando você pega pesos ou faz um esforço.
- Dança do ventre. Atividades como dança do ventre ou exercícios com a bola de Pilates são muito benéficas para o assoalho pélvico.
