Esta é, sem dúvida, uma das perguntas mais comuns que recebo no escritório. E é muito desconfortável passar o dia sentindo-se inchado como um balão. Ou que aquela calça jeans que ficou linda de manhã, à tarde aperta pra todo lado. Mas, como digo, grandes males, grandes remédios. Você não precisa se resignar a sofrê-los.
Como posso evitá-los?
Cuidar da biota intestinal (o que conhecíamos como flora). O intestino contém mais de 100 milhões de bactérias que constituem a biota. Uma de suas funções é absorver cerca de um quilo e meio de alimento por dia. Mas se a flora se desequilibra, causa gases, constipação, fadiga …
O que desequilibra a biota?
- Excesso de proteína. Sobretudo de origem animal, e principalmente de carnes vermelhas e carnes curadas (enchidos).
- Muita gordura saturada Ou parcialmente hidrogenado, presente em pratos pré-cozinhados e pizzas congeladas, pastéis, molhos, pastéis, sorvetes, cereais matinais …
- Muitos açúcares. Ou adoçantes. Ambos estão associados ao crescimento de bactérias "más".
- Muitos aditivos emulsificantes. Você os reconhecerá porque eles aparecem na etiqueta como códigos que variam de E400 a E499. São utilizados principalmente em produtos de panificação, chocolates, margarinas, sorvetes e carnes processadas.
E o que mais eu tenho que fazer?
Bem, é fácil e está em suas mãos, garanto. Trata-se de fazer uma alimentação saudável, rica em frutas e vegetais e com boa hidratação. Pratique atividade física regularmente: se não nos mexermos, o intestino se move menos e piora. Para melhorar o equilíbrio digestivo, temos dois auxiliares naturais: prebióticos e probióticos.
- Prebióticos. São moléculas não digeríveis e fermentáveis com efeito benéfico no crescimento e na atividade de certas bactérias da flora intestinal. São fibras principalmente de vegetais e frutas. Eles causam modificações saudáveis na flora, da qual são como sua alimentação.
- Probióticos São microrganismos vivos (bactérias, leveduras …) que, quando ingeridos em quantidades adequadas para que cheguem vivos ao intestino, produzem um efeito benéfico à saúde. Não renovam a flora –cada tem a sua, é como um DNI–, mas ajudam a reequilibrá-la. Eles são encontrados em laticínios fermentados, alimentos fortificados e suplementos alimentares.
Além de frutas, vegetais e iogurte …
- Rabanete. Aumenta a flora intestinal e combate bactérias nocivas que causam gases.
- Chucrute. Ao fermentar o repolho, aparecem bactérias lácteas e enzimas que são muito benéficas.
- Soja fermentada. O missô - pasta que resulta da fermentação da soja com cereais e cogumelos - é muito rico em fibras.
- Chocolate preto. Os polifenóis deste chocolate favorecem a flora e têm ação protetora.
Alguns conselhos que dou aos meus pacientes
- Frutas maduras e descascadas. Para produzir menos fermentação, é melhor tomá-lo não como sobremesa, no final das refeições, mas no início ou sozinho (como lanche ou lanche).
- Cozinhar simples. Tanto a carne como o peixe os preparam de forma simples, melhor cozidos no vapor, assados ou grelhados do que fritos e polvilhados.
- O leite pode ser a fonte. A intolerância ao leite resulta em problemas intestinais, geralmente diarréia. O iogurte não costuma ser sua causa, pois é um produto pré-digerido pelas bactérias do ácido láctico e que favorece a flora intestinal. Mas isso deve ser verificado pelos médicos, não se diagnostique.
- Atento ao seu corpo. Alimentos flatulentos (feijão, grão de bico, lentilha, couve-flor, ervilha, feijão, repolho, acelga …) podem ou não causar gases. O melhor a fazer é escutar o seu corpo e ver o que o incha para eliminá-lo da dieta, encontrar uma alternativa ou cozinhá-lo de outra forma.
Até agora dei conselhos gerais, mas sei que isso não é suficiente quando você quer aplicá-los diariamente, porque muitos pacientes costumam me fazer perguntas como esta sobre legumes. Agora vou detalhar o que eles me perguntam com mais frequência.
Posso comer legumes?
Sim, você pode (e deve) comê-los, mas saiba que devido a alguns componentes do grão de bico, ervilha, feijão ou lentilha, o intestino só pode digeri-los parcialmente. Com isso, não quero dizer que você tenha que parar de comê-los, mas você pode mudar a maneira como os cozinha para garantir que não fiquem tão flatulentos.
Como evitar que as leguminosas dêem gases?
- Faça purê de leguminosas para quebrar sua fibra.
- Cozinhe os alimentos que causam gases por mais tempo, assim você ajudará seu corpo a digeri-los melhor.
- Temperos carminativos como louro, cominho, cardamomo, anis estrelado … ajudam a saborear os potes sem estufar como um balão.
As infusões funcionam?
Algumas infusões podem ajudar na digestão e reduzir o inchaço abdominal. Tome-os depois de comer ou a meio da tarde. Recomendo os que contêm erva-doce ou anis estrelado, verbena de limão, erva-doce, poejo, alecrim, salva e tomilho.
Tomar iogurte ajuda contra gases?
Os iogurtes fornecem os probióticos tão necessários - microrganismos vivos como bactérias ou leveduras - que, na quantidade certa, produzem um efeito benéfico em nossa saúde. Se você os consumir regularmente, como alimentos fermentados como chucrute ou missô, protegerá sua biota e evitará a flatulência. Lembre-se de que outros alimentos, como pão feito com fermento, também fornecem lactobacilos.
