Refeições rápidas e deliciosas que você pode fazer em menos de 20 minutos

Estas refeições rápidas, saborosas e saudáveis são preparadas em 20 minutos ou menos e cumprem duas condições básicas: são fáceis de cozinhar e também são nutricionalmente equilibradas .

Macarrão com Tomate e Queijo

A massa não tem de engordar se for feita na quantidade certa e cabe perfeitamente em refeições rápidas, ricas e saudáveis. Enquanto você cozinha o macarrão (cerca de 10-12 minutos), rale o tomate e misture com manjericão fresco picado (você também pode refogar um pouco, se quiser). Em seguida, você adiciona a massa escorrida. Cubra com mussarela, queijo de cabra (ou queijo cottage se você preferir uma versão mais leve). E você aquece um pouco no microfone para que derreta.

Salada de feijão

Pegue um punhado de feijão enlatado cozido e escorrido. Misture com tomate picado, pimentão vermelho e verde, pepino, abacate e cebola. Complete com alguns cubos de queijo fresco. E sirva esta salada de leguminosas em uma tortilha de trigo ou milho. Mais receitas com legumes, aqui.

Salada de atum e ovo cozido

O truque dessa receita para torná-la super rápida é simular vários processos ao mesmo tempo. Enquanto você faz algumas fatias de batata e alguns feijões tenros em uma caixa de silicone no microondas (no máximo, você precisa de cerca de 10-15 minutos), você prepara um ovo cozido. Depois, sobre uma base de alface, coloca-se a batata e o feijão tenro, junto com algumas rodelas de tomate, o ovo cortado aos quatro e o atum natural desfiado. Uma salada fácil e apetitosa.

Omeletes recheadas com presunto e pimenta

Tortilhas recheadas com presunto e pimenta

Primeiro, refogue tiras de pimentão verde, vermelho e amarelo. Em seguida, faça algumas omeletes francesas redondas finas de um ovo. Em cada tortilha coloque uma rodela de presunto ibérico, algumas tiras de pimenta salteada e pãozinho. E para ficar mais equilibrado, complete o prato com uma mistura de brotos tenros. É uma das receitas fáceis e rápidas para quando não quer complicar a sua vida.

Macarrão com Frango e Legumes

Para fazer refeições fáceis e saudáveis, é preciso economizar tempo cozinhando e preparando pratos balanceados (com uma boa base vegetal, alguma proteína animal ou vegetal, e um pouco de carboidratos ou cereais). Esta receita, por exemplo, é feita salteando alguns vegetais já lavados e picados juntamente com umas tiras de frango enquanto o macarrão cozinha. Para dar o pãozinho de macarrão oriental, servimos em uma tigela com um pouco da água do cozimento. Sinta-se a vontade, certo?

Atum com cebola com arroz

Outra chave para refeições rápidas, ricas e saudáveis é fazer preparações simples e cozinhar muito básico. Enquanto fervíamos o arroz com um punhado de ervilhas congeladas, salteamos cebola e grelhamos alguns filés de atum, que é um peixe rico em benéfico ômega 3. Outra opção para economizar ainda mais tempo é usar o arroz já cozido de outro dia ou aquele que eles vendem já preparado.

Grão de bico com espinafre

Existem inúmeras receitas de grão de bico com espinafre. Mas este é feito com uma prega simples e é delicioso. Refogue alguns punhados de espinafre fresco. Adicione um punhado de grão de bico enlatado cozido. Retire e complete com cebola roxa finamente picada e passas e pinhões ou outras nozes saudáveis. Ficariam também muito saborosos com um ovo cozido ou um pouco de bacalhau dessalgado e esmigalhado.

Peixe grelhado com salada

Basta preparar uma salada com couves frescas, já lavadas e cortadas, tomates cortados ao meio, tiras de pimenta piquillo e completar o prato com um peixe grelhado ou no vapor. Isso o torna mais rápido e é muito mais leve e saudável do que frito ou empanado. Para dar um toque mais potente ao prato, pode temperar com um pouco de alho e salsa salteada no azeite.

Carne salteada e vegetais com arroz

Embora não seja recomendado comer carne vermelha mais de uma vez por semana, fazê-lo na hora certa fornece uma boa quantidade de ferro e vitamina B12, essenciais para o corpo e evita a anemia. Aqui refogamos algumas tiras de vitela na wok com alguns legumes e acompanhamos com um pouco de arroz cozido.

Salada de tomate, abacate e mussarela

É tão simples quanto fatiar tomate, abacate e mussarela fresca. Você os coloca em espiral em um prato. Tempere com azeite, sal e pimenta vermelha. Enfeite com folhas frescas de manjericão. E pode acompanhar esta refeição saudável com alguns rebentos tenros ou alface mista já cortada e lavada. Em caso de dúvida, descubra se o abacate engorda ou não.

Macarrão com Camarão

Enquanto a massa vai cozinhando, descasque alguns camarões (são vendidos já cozidos a um ótimo preço e podem ser congelados em porções). Quando estiver al dente, escorra. Coloque numa caçarola refratária com os camarões e algumas folhas de manjericão picadas. Polvilhe com queijo ralado. Aqueça por um minuto no microondas e você terá uma refeição saudável em nenhum momento.

Costeleta de peru com legumes assados

O truque para acelerar essa receita, que também cabe como um jantar fácil, é cozinhar as batatas no micro-ondas. Lave-os sem retirar a pele, fure-os, coloque-os num recipiente para micro-ondas e cozinhe na potência máxima durante 4-5 minutos. Deixe esfriar um pouco, corte em rodelas e grelhe junto com as rodelas de tomate e as rodelas de cebola. Por fim, junte-as com costeletas de peru grelhadas que você pode fazer junto com os legumes.

Salada de quinua

Você pode fazer esta receita de quinua como se fosse um cuscuz. Corte em cubinhos muuuito pequenos a cebola roxa, o pepino e as pimentas verdes e vermelhas. Misture com um copo de quinua pré-cozida. E deixe marinar alguns minutos com um fio de azeite, suco de limão e hortelã fresca. Se você quiser um pouco mais completo, pode adicionar um pouco de grão de bico cozido ou cubos de peito de frango.

Salada de frutas

Para o preparo, baseie uma mistura de brotos tenros e brotados e complete com frutas da estação (no caso, morango, manga e abacate). E se quiser que funcione como um prato único, saudável e equilibrado, pode adicionar um pouco de proteína adicionando umas raspas de presunto ibérico ou algumas anchovas. Descubra outras saladas leves e saborosas.

Legumes com sardinha em papillote

Uma das principais técnicas de alimentação fácil e saudável é o papillote, que consiste em cozinhar os alimentos em seus próprios sucos. Você pode fazer isso montando um envelope com papel manteiga e assando, ou para economizar tempo, com uma caixa de silicone no microondas. Por baixo, coloque rodelas de batata e tiras de abobrinha e cenoura. Por cima, sardinhas. Temperar com azeite e especiarias. E cozinhe no máximo por cerca de 8 minutos (dependendo se você gosta mais ou menos feito).

Para preparar refeições rápidas e saudáveis tem de cumprir duas condições básicas: que sejam fáceis de preparar receitas e que sejam equilibradas do ponto de vista nutricional.

Refeições rápidas e saborosas que nunca falham

Macarrão com frango e legumes. Baseie um pouco de macarrão e legumes refogados e frango como guarnição.
Salada de atum e ovo cozido. Misture a alface com batata cozida, tomate, cebola, atum e ovo cozido.
Arroz com cebola de atum. Faça uns bifes de atum grelhados e sirva com cebola escalfada e arroz com ervilhas.
Peixe grelhado com salada ou legumes. Combine uma salada verde ou alguns vegetais salteados com peixe grelhado.
Grão de bico com espinafre. Refogue a acelga, acrescente o grão de bico cozido e complete com os ovos de codorna, o bacalhau esfarelado …
Salada de quinua com legumes. Corte bem pequeno, pimenta, pepino, cebola, tomate e misture com quinua.
Costeleta de peru com legumes assados. Batata assada, tomate, cebola … E acompanha com costeleta de peru grelhada.
Salada de vegetais. Leve feijão, lentilha ou grão de bico cozido e escorrido. E misture com vegetais crus e queijo.
Macarrão com tomate e queijo. Rale o tomate e misture com macarrão, folhas de manjericão e mussarela fresca.
Tortilhas recheadas com pimentão. Faça algumas omeletes francesas e recheie-as com presunto e tiras de pimentão.

Como economizar tempo (e esforço) ao cozinhar

Pule etapas. Quão? Usando processado saudável. Ou seja, alimentos que sofreram alguma pequena transformação, mas sem deixar de ser saudáveis, como verduras prontas, legumes e cereais cozidos, peixes enlatados, laticínios frescos e sem açúcar … Assim você economiza tempo, mas sem se empanturrar de açúcares, sal, gorduras ou aditivos adicionados. Dê uma olhada na lista definitiva de alimentos processados saudáveis e alimentos ultraprocessados ruins para saber quais são os certos para você e quais não são.
Aposte em preparações e cozimentos simples. Deixar os alimentos crus ou cozinhá-los no ferro, na grelha, no vapor ou no microondas não só ajuda a economizar tempo, mas também conserva melhor os nutrientes e tem muito mais sabor.
Pratique "multitarefa". Vivemos na era da "multitarefa" (multitarefa) e cozinhar não é exceção. Processos simultâneos para economizar tempo: faça um refogado enquanto a massa ou os vegetais estão cozinhando, limpe os demais ingredientes enquanto prepara um ovo cozido …
Cozinhe pensando grande (e a longo prazo). Quando você cozinha, faça mais e faça seus próprios processos saudáveis (enlatados, congelados …). Não se trata apenas de não jogar nada fora e reciclar as sobras para fazer outros pratos, mas também de economizar tempo quando se quer improvisar uma refeição saudável num piscar de olhos.

Como preparar comida rápida e saudável

A principal chave para receitas saudáveis é que elas sejam equilibradas. Ou seja, ele tem a proporção adequada de todos os nutrientes essenciais. E para calculá-lo, não é necessário contar calorias ou quantidades exatas. Com o método do prato da Harvard University (EUA) - que é o que usamos no menu semanal saudável mais fácil de seguir - preparar uma refeição saudável não tem dificuldade.

Legumes e legumes. Encha metade do prato com verduras e legumes, e certifique-se de que alguns estejam crus. Uma tigela de sopa de creme ou de legumes também vale a pena.
Proteínas leves. Encha um quarto do prato com frango, peru, peixe, ovos, legumes, tofu … Limite a carne vermelha e evite carnes processadas, como frios. A ração é o que equivaleria à palma da mão, ou ao punho fechado.
Hidratos e cereais. E encher o quarto restante de um prato com trigo, quinua, aveia, arroz … (melhor se forem grãos inteiros que enchem mais e tenham mais nutrientes). Isso seria o equivalente a algumas fatias de pão integral, uma batata do tamanho de um ovo e meia xícara de arroz, macarrão ou cereal.