Está chegando setembro, um mês ideal para mudar seus hábitos e começar a comer apenas comida de verdade. Aqui está o cardápio familiar semanal que preparamos em CLARA com a assessoria do centro nutricionista Realfooding de Carlos Ríos. É um menu semanal saudável e equilibrado com verdadeiras comidas sazonais e pratos cheios de sabor que se adequam a todos os membros da família.
Verá que são receitas muito fáceis de fazer: saladas, grelha, forno … Não são fixas, pode trocar um prato pelo outro. E, por exemplo, se você tem preguiça de fazer panquecas de aveia, pode simplesmente comer aveia com leite no café da manhã. Mesmo se preferir, você pode baixar este menu vazio para planejar as refeições que deseja. Os pratos do cardápio desta semana podem servir para inspirar você. Este menu também pode ajudá-lo por tipo de alimento, assim você saberá quantas vezes comer carne por semana, etc. E esta lista de compras para download pode ajudá-lo a planejar tudo o que você precisa para seguir este menu semanal.
E lembre-se que se você tem sobremesa, é sempre um pedaço de fruta ou um iogurte natural. Pode complementar o seu pequeno-almoço com café, chá ou leite sem açúcar. Você pode comer um pouco de pão, mas tente torná-lo 100% integral.
Segunda-feira
- Café da manhã. Espelta de trigo integral, queijo, torradas de atum e pimenta. O pão pode ser feito de outro grão inteiro.
- Meia manhã. Pudim de chia e linho com figos. Você pode trocar o pudim de linho chia por um mingau de aveia.
- Comida. Massa de trigo integral com bolonhesa de soja texturizada. Você pode substituir a soja texturizada por lentilhas.
- Snack. Patê de legumes com pão integral. Uma receita muito fácil de patê de vegetais é amassar cenoura cozida com azeitonas verdes.
- Jantar. Tacos verdes: panquecas de milho com guacamole e vegetais
Terça-feira
- Café da manhã. Infusão e mingau de aveia
- Meia manhã. Pão de trigo integral com manteiga de amendoim
- Comida. Gaspacho de melancia e asas de frango com batata doce assada
- Snack. Sorvete de banana e iogurte
- Jantar. Salada de figo, queijo, rúcula e nozes
Quarta feira
- Café da manhã. Torrada de trigo integral com tomate esmagado, EVOO e presunto
- Meia manhã. Infusão fria com picles
- Comida. Grão de bico com espinafre
- Snack. Onças de chocolate amargo (+ 75%) e frutas
- Jantar. Sopa fria de melão e pepino e abacate recheada com ovo e presunto
Quinta feira
- Café da manhã. Iogurte com cacau e canela
- Meia manhã. Amêndoas torradas e frutas vermelhas
- Comida. Macarrão de arroz com legumes, frango e molho de soja
- Snack. Pipoca e fruta
- Jantar. Pescada em molho verde com amêijoas
Sexta-feira
- Café da manhã. Ovos mexidos doces com canela
- Meia manhã. Sardinhas com Tomate e Manjericão
- Comida. Berinjela recheada com queijo parmesão
- Snack. Cookies de aveia, laranja e gengibre
- Jantar. Salada de batata, cebola e sardinha
sábado
- Café da manhã. salada de frutas
- Meia manhã. Espeto de tortilla com pimenta
- Comida. Feijão frio e creme de pimenta
- Snack. Figos e nozes
- Jantar. Pizza com Crosta de Couve-Flor
domingo
- Café da manhã. Torrada de trigo integral com abacate e ovo
- Meia manhã. Maçã com nozes
- Comida. Tigela de arroz integral, legumes, salada e salmão
- Snack. Edamame temperado a gosto. Supermercados como Mercadona ou La Sirena vendem edamame congelado.
- Jantar. Salada com frango, queijo feta e vegetais
