Lanches saudáveis e fáceis que vão te saciar até o jantar

Torrada com tomate e mussarela

Um lanche no meio da tarde pode nos dar a energia de que precisamos para evitar chegar com muita fome para o jantar. Em uma dieta de 1.500 kcal por dia, o lanche não deveria ultrapassar 225 kcal. Experimente esta opção saborosa: em cima de uma fatia de pão integral torrado, coloque 4 tomates cereja e 1/4 de uma bola de mussarela. Tempere com azeite e manjericão.

225 kcal

Wrapper de peru e abacate

Para que você possa se orientar caso sua dieta ultrapasse 1.500 kcal, calcule que o lanche deve fornecer em torno de 10-15% das calorias diárias. Sugerimos que você inverta o clássico sanduíche de peru com este mini rolinho de tortilla de trigo integral que também tem abacate.

1 tortilha com uma fatia de peru e 1/4 de abacate: 185 kcal

Fruta com chocolate

Se você optar por frutas, mas quiser dar um pouco de alegria, acompanhe com chocolate amargo. O chocolate (com mais de 70% de cacau, 85% é o ideal) é altamente antioxidante e contém polifenóis que ajudam a cuidar da nossa flora intestinal. Uma combinação muito boa é um punhado de morangos, uma banana e duas onças de chocolate.

202 kcal

Sanduíche de atum

Se preferir um mini sanduíche, vá em frente, mas deixe a linguiça para ocasiões especiais (melhor ibérica). Vamos ver se você gosta dessa combinação: um quarto de lata de atum no óleo, beterraba e alface.

220 kcal

Bolas de energia

Esmague uma xícara de maçã seca, 12 tâmaras sem caroço, meia xícara de aveia em flocos, meia xícara de amêndoas cruas, uma colher de sopa de sementes de chia e um pouco de canela. Com a massa resultante você tem que fazer bolinhas e depois refrigerar. Com essas quantias saem cerca de 22. De lanche dá para comer três. A receita é da Natalie's Health.

3 bolas / 200 kcal

Iogurte com frutas

Se você tem pouco tempo e procura algo leve, um iogurte acompanhado da sua fruta favorita é uma excelente opção de lanche saudável.

116 kcal se acompanhar o iogurte com mirtilo ou 138 kcal se for com pêssego

Mingau (mingau de aveia)

Se a aveia não ocupa um lugar especial na sua alimentação, comece por este lanche para descobrir todas as suas propriedades. Ferva uma xícara de leite de sua escolha, uma pitada de canela e 1/3 xícara de aveia em uma panela até obter a textura cremosa desejada. Adicione frutas cortadas, morangos por exemplo. Você pode levá-lo em um tupperware para o trabalho.

265 kcal

Banana desidratada

Se você quiser comer a fruta de forma diferente, experimente suas versões desidratadas sem adição de açúcar. Você pode encontrá-los em lojas de produtos naturais ou prepará-los você mesmo colocando fatias de banana, por exemplo, em papel vegetal e assando-as por duas horas a 90 graus. Você pode acompanhar com um iogurte, o que adicionaria cerca de 110 kcal.

110 kcal / 100 g (se não tiver açúcar adicionado)

Patés de vegetais

Acompanhe 4 colheres de sopa de qualquer patê de legumes caseiro com um pouco de cenoura ou aipo e você terá uma opção perfeita de lanche saudável. Lembre-se de que existe vida além do homus - aqui mostramos como prepará-lo -: substitua o grão de bico por berinjela, cenoura, abobrinha ou abóbora assada.

123 kcal

Frutos secos

Se você quer apenas um lanche super rápido que tire a sensação de estômago vazio, tenha sempre nozes cruas à mão. Não coma mais do que um punhado (20-30 g). Você pode comer nozes em uma dieta?

115 kcal

Maçã assada com canela e frutos secos

Se você quer algo diferente, descubra a receita de maçã assada com nozes. É uma opção muito satisfatória, pois combina a fibra da maçã com as nozes, que também possuem fibras e, além disso, gorduras saudáveis. Para atender às calorias recomendadas no lanche, você pode comer meia maçã.

316 kcal / maçã

Biscoito integral

Se gosta de doces, também pode optar por alguns pedaços de um bom pão-de-ló caseiro e muito saudável. Como, por exemplo, aquele nesta receita de bolo de trigo integral de baixa caloria.

300 kcal

Batido de frutas

Se você quer uma alternativa ao pedaço de fruta, pode optar por um smoothie. Use leite vegetal ou de vaca e misture com a fruta de sua escolha. Você também pode fazer com iogurte. Se você gosta de smoothies, aqui estão várias receitas.

Com leite meio gordo e fruta tipo morango, 150 kcal

Guacamole com crudités

Em vez de patês de vegetais, você pode acompanhar os palitos de vegetais -crudités- com 4 colheres de sopa de guacamole light.

150 kcal

Mini de vegetais

Outra ideia saudável para rechear o seu sanduíche: espalhe duas fatias de pão integral com mostarda, depois acrescente pepino, pimentão vermelho, pimentão amarelo, espinafre fresco e couve verde.

175 kcal

Iogurte com frutas e cereais

O iogurte pode ter pouco sabor, a menos que lhe proporcionemos um suplemento doce e saciante. Quão? Adicionar uma colher de sopa de compota de fruta ou pedaços de fruta fresca, um punhado de cereais e um fio de mel, por exemplo.

146 kcal

Torrada com vegetais assados e anchovas

Prepare um pimento assado, uma tosta de beringela e cebola com anchovas, ou uma salada de legumes com cebola, pimento vermelho e verde, tomate e azeitonas pretas. E tempere com azeite e sal.

180 kcal

Frutas gelatinosas

A gelatina tem um visual super apetitoso, mas com pouquíssimas calorias, por isso cabe como um lanche para matar a fome. Para fazer com fruta, basta misturar a gelatina sem sabor com o sumo de fruta e aquecer até à fervura. E se quiser, acrescente alguns pedaços de frutas frescas.

150 kcal

Smoothie verde

Aqui você tem um lanche balanceado e muito satisfatório. Para controlar melhor os ingredientes, prepare você mesmo o batido. Por exemplo, com um kiwi, meia maçã, iogurte desnatado adoçado e um pedaço de gengibre fresco descascado ou couve.

140 kcal

Mousse de requeijão ultraleve

Aqui está uma mousse de queijo cottage ultraleve, uma sobremesa super fácil de fazer que também se encaixa perfeitamente como um lanche saciante porque é 100% livre de culpa. E é que o queijo cottage é um dos laticínios mais leves: apenas 4 g de gordura e não chega a 100 kcal (muito menos que o queijo fresco). Veja a receita.

125 kcal

Pepino em conserva

Cada 100 g fornece apenas 25 kcal, então você pode ingerir alguns sem seu peso. Cebolinhas em conserva também são leves, mas tenha cuidado com azeitonas que são muito calóricas.

25 kcal / 100 g

Montaditos de salmão

Os montaditos são uma boa opção de lanche. E se também prepará-los com peixe em vez de salsicha, poupará muitas calorias. Estes, por exemplo, são feitos com salmão defumado, queijo cottage batido e endro sobre rodelas de pepino.

140 kcal

Chocolate preto

O chocolate amargo (mínimo de 70%) é um dos assassinos alimentares por excelência. Lembre-se de que 90 gramas de chocolate fornecem 100 kcal e podem acalmar seu desejo por algo doce. Melhor se você acompanhá-los com pão integral.

100 kcal

Amêndoas

Um punhado dessa fruta seca fornece 170 kcal, o mesmo que dois biscoitos de chocolate ou uma maçã, com a diferença de que você vai se sentir muito mais saciado e é uma opção muito saudável.

170 kcal

Figos com nozes

Um par de figos e 20 g de nozes é uma mistura deliciosa que se tornará no seu novo petisco favorito. Os figos fornecem magnésio e reduzem os níveis de açúcar no sangue, o que faz você não sentir vontade de beliscar e leva mais tempo para sentir fome novamente.

166 kcal

Cereais com leite

Sim Sim. Você também pode comer cereais como lanche. Escolha flocos de trigo integral sem adição de açúcar e leite desnatado. Além de saciar o apetite, uma xícara de leite com 30 g de cereais e leite é uma boa dose de cálcio e fibras.

197 kcal

Abacaxi natural

Sempre que puder, evite frutas enlatadas em calda e opte por frutas em conserva em seu suco; Ou melhor ainda, opte por comê-lo fresco e natural. Ele preserva todos os nutrientes e não contém açúcares adicionados. Uma fatia de abacaxi natural, por exemplo, tem 43 kcal; em seu suco, 80 kcal; e em xarope, 136 kcal.

43 kcal.

Queijo fresco

Como todos os queijos frescos, é leve: apenas 15 g de gordura e 190 kcal / 100 g devido ao seu alto teor de água (70%), por isso “enche-o” de imediato. Uma fatia de pão integral com 50 g de queijo Burgos tem 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame, ou soja em sua vagem, que geralmente é comida escaldada e levemente salteada, contém 8 g de fibra por xícara. Por isso, além de ser um lanche super farto, comer edamame é uma das 15 manhas fáceis para se conseguir mais fibras.

80 kcal / 100g

Chips de abobrinha

Em vez de batatas fritas, faça suas próprias batatas fritas de abobrinha cortando-as em fatias finas e assando em papel manteiga. Se você polvilhar páprica por cima, além de temperar, você ativará seu metabolismo.

99 kcal / 100 g

O lanche é uma das refeições mais esquecidas do dia. Associamos a uma fruta ou ao tradicional sanduíche de linguiça e, por vezes, não nos sentimos como um ou outro. Por ser um hábito muito saudável, na galeria acima propomos 15 opções de lanches saudáveis, rápidos e fáceis que irão satisfazê-lo e também fornecer nutrientes extras à sua alimentação diária.

Como é um bom lanche?

Não queremos dizer que você petisca um donut e um milk-shake de chocolate, mas sim que escolhe opções nutritivas e saudáveis. A maioria dos especialistas em nutrição concorda que o lanche deve fornecer cerca de 10-15% das calorias diárias. Se não exagerar, você evitará o ganho de peso e também evitará doenças que podem encurtar sua vida, como diabetes, doenças cardiovasculares ou câncer. Para uma dieta que fornece 1.500 calorias, significa que o lanche não pode ultrapassar 225 calorias. Para isso, evite produtos de panificação comerciais e prepare seus próprios lanches com ingredientes naturais e frescos, que também são mais ricos em substâncias nutritivas. Ah, e controle as quantidades, sempre pense pequeno.

Ideias para lanches saudáveis

Iogurte com frutas
Wrapper peru com abacate
Frutas desidratadas
Frutos secos
Torrada com tomate e mussarela
Maça torrada
Bolas de energia
Smoothies de frutas
Húmus de grão de bico, berinjela ou cenoura
Guacamole com palitos vegetais
Sanduíche de atum
Bolo caseiro
Fruta com chocolate
Mini de vegetais
Aveia com frutas

Equilibre a dieta: compense o resto das refeições

Talvez você tenha almoçado fora de casa e não haja ingredientes ricos em vitaminas no menu, como frutas e vegetais? Ou não incluiu grãos inteiros? No lanche você pode apresentar o que sua dieta tem falhado até aquele ponto. No jantar você terminará de completá-lo. Observar a presença ou ausência de diferentes grupos de alimentos e nutrientes o ajudará muito a se alimentar de maneira saudável.

Quais alimentos são bons para lanches?

Frutas ou vegetais frescos. Fornecem vitaminas antioxidantes A e C que previnem a degeneração da pele, colágeno e tecidos em geral. Você pode combiná-los com nozes ou laticínios. Os vegetais podem ser incorporados em seus sanduíches ou usados para mergulhar em húmus ou guacamole.
Lacticínios. Oferecem-lhe proteínas de qualidade, cálcio e vitaminas do grupo B. Procure escolher produtos frescos e fermentados, mais digestivos. Veja, por exemplo, um iogurte com mirtilo.
Pão integral . É rico em fibras digestivas e energia. Com o pão integral você pode fazer lanches saudáveis à base de sanduíches com tomate, queijo fresco, presunto ou patês de vegetais. Escolha pão de forma em vez de bolor, que geralmente contém açúcar e mais aditivos.

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Lanches saudáveis ​​e fáceis que vão te saciar até o jantar

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