Uma das perguntas mais comuns feitas por pessoas que se exercitam com pesos é se é mais eficaz ganhar muito peso e fazer poucas repetições ou, pelo contrário, tirar peso baixo e fazer muitas repetições. Se for esse o seu caso, a resposta é que depende e varia de acordo com o objetivo que estabeleceu para si mesmo. Como explica a personal trainer Verónica Scotti, o que você busca com o exercício é o que determina como combinar peso e repetições.
Maneiras de combinar peso e repetições
- Se você quiser ganhar músculos. Para aumentar a massa muscular, as repetições devem variar entre 6 e 12/15, com peso suficiente - dependendo da sua força - para tentar chegar à falência muscular na última repetição, ou seja, até aquele momento em que você se sentir incapaz de fazer mais um representante.
- Quando você quiser perder peso. Caso sua intenção seja perder peso e volume, já que certamente fará uma dieta hipocalórica e um treinamento cardiovascular, para evitar a perda muscular, Scotti recomenda trabalhar a força com muito peso e poucas repetições. Descubra aqui exercícios super fáceis de perder peso que você pode fazer em casa.
- Para ganhar resistência. Quando se busca aumentar sua capacidade de resistência, neste caso, o que se recomenda é fazer muitas repetições sem muito peso para fortalecer mais os músculos do que aumentá-los de volume. Por exemplo, você teria que fazer entre 20 e 30 repetições com pouco peso.
Atenção às pausas
Também é importante fazer intervalos diferentes durante o treinamento com pesos, dependendo do que você está procurando.
- Para trabalhar a resistência ou aumentar o tamanho dos músculos, o que é recomendado são as chamadas pausas incompletas ou curtas, que variam de 30 segundos a um minuto.
- Para aumentar a força, por outro lado, são recomendadas pausas muito mais longas, que podem variar em torno de 3 a 5 minutos.
E se você quiser mais rotinas de exercícios, não perca as que nossa blogueira Patry Jordan nos propõe na academia de sua casa.
