1. Óleo de fígado de bacalhau
1. Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau está no topo da lista de alimentos com mais vitamina D. Uma simples colher de sopa desse óleo cobre as necessidades diárias de vitamina D de que precisamos. E também fornece vitamina A e ácidos graxos ômega 3.
2. O peixe azul
2. O peixe azul
Peixes oleosos e gordurosos, como salmão, atum, sardinha ou cavala são os próprios alimentos que contêm vitamina D em maior quantidade. Mas eles não são apenas uma fonte dessa vitamina, mas também de proteínas e ômega 3.
3. Frutos do mar
3. Frutos do mar
Frutos do mar, com ostras no topo, também é um dos campeões dos alimentos com vitamina D. Mas também contém camarões, camarões, amêijoas … alimentos muito mais acessíveis.
4. O fígado
4. O fígado
Outro dos alimentos ricos em vitamina D é o fígado de origem animal, como coelho e boi.
5. Laticínios
5. Laticínios
Leite integral, iogurtes integrais, queijo e manteiga também o fornecem. Os que contêm mais vitaminas são a manteiga e os queijos gordurosos, como gouda, emental ou parmesão, mas também é verdade que são muito calóricos. E se você tomar as versões desnatadas, que sejam enriquecidas com essa vitamina, já que a vitamina D, por ser lipossolúvel, é encontrada na gordura.
6. Os ovos
6. Os ovos
Além de muitas outras propriedades e de seu alto teor de proteínas de alto valor, os ovos também se destacam por ser outro alimento que contém vitamina D. No caso deles está concentrado na gema, por isso se você usar apenas as claras não aproveitará sua vitamina D.
7. Cogumelos
7. Cogumelos
Outro dos alimentos em que a vitamina D é encontrada são os cogumelos e outros cogumelos, como os cogumelos. Mas é recomendável colocá-los ao sol antes de consumi-los porque, segundo estudo da Boston University (EUA), embora já sejam colhidos, continuam transformando os raios ultravioleta do sol em vitamina D.
8. O abacate
8. O abacate
O abacate é tradicionalmente considerado uma boa fonte de vitamina D quando você não deseja usar produtos de origem animal em dietas vegetarianas ou veganas, mas alguns estudos lançam dúvidas sobre isso.
9. Germe de trigo
9. Germe de trigo
Outro dos alimentos à base de plantas que são considerados ricos em vitamina D são alguns cereais, como o germe de trigo. Mas, como no caso do abacate, há muita controvérsia a respeito.
10. O sol
10. O sol
Sim, já sabemos que não é um alimento, mas é o verdadeiro rei das fontes de vitamina D. E é que mais de 80% desta vitamina é obtida pelo sol e apenas cerca de 20% pela alimentação. Se você quer saber tudo sobre essa vitamina essencial, continue lendo o que vamos contar a seguir.
A vitamina D é uma vitamina muito necessária para manter uma boa saúde óssea e dentária. Está envolvido na absorção de cálcio e fósforo dos alimentos e participa do desenvolvimento do tecido ósseo. Por essas razões, serve para desacelerar a osteoporose e manter a força e a função muscular. E, de acordo com estudos recentes, também ajuda a prevenir doenças graves como câncer ou Alzheimer, entre outras.
Como obter vitamina D
A maior parte dessa vitamina é obtida através da pele quando estamos expostos aos raios solares, por isso também é chamada de “vitamina do sol”. No entanto, Eva Pérez, membro do Conselho Geral das Associações Oficiais de Nutricionistas-Nutricionistas, esclarece que através da alimentação se consegue atingir cerca de 20% das quantidades diárias recomendadas, pelo que na nossa alimentação diária devemos incluir alimentos que contribuir.
Dependendo da estação, onde vivemos, estilo de vida ou pigmentação da pele, nosso corpo produz mais ou menos quantidade de vitamina D.
Para evitar a deficiência de vitamina D, deve-se levar em consideração que existem certas circunstâncias que podem reduzir sua absorção; por exemplo, o consumo de certos medicamentos, como corticosteróides. Além disso, pessoas com doença celíaca, insuficiência renal ou excesso de peso também sofrem de má absorção dessa vitamina.
Alimentos com mais vitamina D
Além dos alimentos fortificados, existem muitos outros que contêm essa vitamina naturalmente.
- Óleo de fígado de bacalhau, peixes oleosos, frutos do mar, fígado de frango ou bovino, laticínios, ovos, cogumelos, abacate, gérmen de trigo, fígado de cavala.
Quanto sol levar para obter a quantidade necessária
Pois bem, depende da época do ano, como explica Mª Antonia Serrano Jareño, Membro do Grupo de Radiação Solar da Universidade Politécnica de Valência. Mas “é preciso levar em conta que esses tempos são médios e foram obtidos para o tipo de pele usual na população espanhola e sem fotoproteção (protetor solar)”, destaca Serrano.
- Inverno: "As exposições ao sol recomendadas por volta do meio-dia são de cerca de 130 minutos com o rosto, mãos e pescoço expostos."
- Primavera e verão: “10 minutos também expondo os braços”.
- Queda: "30 minutos (meios braços)".
Um problema bastante comum
A falta de vitamina D é mais comum do que você pensa. Não importa quantos anos você tem. Mesmo com uma dieta balanceada você pode ter deficiências. Fornecemos as chaves para detectar se há falta de vitamina D.
Suplementos de vitamina D são necessários
Somente se os seus níveis estiverem baixos, como a Dra. Patricia Yarnoz, nutricionista da Clínica Universidad de Navarra, lhe fala nesta clínica sobre a vitamina D.
