O primeiro passo para banir os alimentos ultraprocessados de seus pratos é conhecê-los e saber por que são prejudiciais à saúde.
O primeiro passo para banir os alimentos ultraprocessados de seus pratos é conhecê-los e saber por que são prejudiciais à saúde.
Os alimentos ultraprocesados são feitos com ingredientes que sabemos não serem saudáveis. Quanto mais você consome, maior o risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes tipo 2, sobrepeso, obesidade ou alguns tipos de câncer e até mesmo algumas doenças mentais.
Como reconhecer o ultraprocessado?
Geralmente são embalados, carregam grandes afirmações como "rico em tal", "baixo em que", 0%, leve, eco, bio … A verdade está na lista de ingredientes porque por lei eles não podem ser ocultados, embora sejam camuflados com nomes que eles não são muito acessíveis às pessoas. Uma regra fácil: se tiver mais de 5 ingredientes, provavelmente é ultraprocessado e se nesses ingredientes você encontrar açúcares, farinhas, óleos vegetais, aditivos ou sal adicionado, com certeza é.
- Açúcar adicionado O açúcar adicionado de alimentos como cereais ou biscoitos é muito diferente (e pior) do que está naturalmente presente nas frutas.
- Farinhas refinadas. Comer grãos inteiros e farinhas é mais saudável do que comer produtos feitos com grãos e farinhas refinados.
- Sal adicionado. Quanto mais sal você consome, maior o risco de hipertensão. Além disso, o sal adicionado torna esses alimentos ultraprocessados excessivamente saborosos e viciantes.
- Óleos refinados. Não estou falando de azeitona virgem, mas de girassol (alto oleico seria bom), palma, colza ou gergelim, que são usados nos ultraprocessados porque são baratos.
Aqui você pode ver a lista completa de alimentos ultraprocessados.
Existem alimentos processados saudáveis?
Sim. São aqueles alimentos que são processados para facilitar seu consumo ou para aproveitar melhor suas propriedades.
- Legumes. Legumes enlatados tornam nossas vidas muito mais fáceis e saudáveis. Consumi-los.
- Manteiga. Se quiser, opte por uma manteiga de boa qualidade e pule a margarina.
- Cremes de nozes. Troque a salsicha de seus sanduíches por algum tahini 100% natural, que é creme de gergelim. Você também pode comer manteiga de amendoim ou amêndoa.
- Atum. As conservas são processadas de forma saudável. Procure sempre a versão natural ou com EVOO.
- Iogurte. Iogurtes sim, mas evite os desnatados adoçados ou com sabor, que são cheios de aditivos e açúcar adicionado.
Aqui você pode ver mais alimentos processados saudáveis.
Como deve ser uma dieta baseada em comida de verdade?
- A base: comida de verdade. 90% de sua dieta teria que ser baseada em alimentos não processados ou minimamente processados. São aqueles que são consumidos como realmente são. Ou seja, quase todos os alimentos - verduras, frutas, legumes, carnes e peixes - que você encontra no mercado. Metade do seu prato deve ser sempre vegetal.
- Completo com cabeça: alimentos processados saudáveis. São alimentos que possuem maior grau de processamento do que os minimamente processados (vegetais, frutas, etc.), e que costumam ser embalados. Exemplos: EVOO (azeite de oliva extra virgem), grãos inteiros, leguminosas em conserva, iogurtes, queijo, leite, tofu, chocolate com mais de 85% de cacau …
- De vez em quando: alimentos ultraprocessados, quanto menos, melhor. São aqueles alimentos que não se assemelham em nada ao seu estado inicial. Eles geralmente são carregados com açúcares, farinhas, óleos e aditivos. Seu consumo não deve ultrapassar 10% de sua dieta total. Às vezes, eles se disfarçam de alimentos saudáveis: sucos embalados, biscoitos, barras dietéticas …
