1. Barras de cereais
1. Barras de cereais
Quantas vezes você já comeu um desses bares como lanche da manhã ou da tarde? Eles parecem uma alternativa saudável para pães ou bolos, mas uma barra de 30g pode conter até 3 colheres de chá de açúcar. Na hora de fazer a compra, não escolha aqueles que são vendidos como produtos light ou com baixo teor de gordura, pois geralmente são ricos em açúcar. É por isso que têm um gosto tão bom!
2. Biscoitos
2. Biscoitos
Ambos são chamados de salgados e seu sabor não deve nos enganar, já que são feitos com farinhas refinadas e uma variedade de aditivos açucarados. Conseqüentemente, com apenas dois biscoitos podemos ingerir até 5 g de açúcar. Se você gosta de beliscar por causa de sua textura crocante, tente substituí-los por frutas crocantes, como maçã, frutas secas ou palitos de cenoura.
3. Leite de amêndoa
3. Leite de amêndoa
Também é concebido como uma alternativa saudável para quem tem intolerância à lactose ou para vegetarianos, mas a verdade é que se adiciona muito açúcar para melhorar seu sabor. No final, um copo pode conter até 20 g. O leite de amêndoa condensado para diluir em água é o mais rico em açúcares, por isso tente escolher bem e procure leite onde a proporção de açúcar não ultrapasse 4 g / 100 g.
4. Sabores lácteos
4. Sabores lácteos
Mousses de queijo fresco ou iogurtes com sabores, desnatados com frutas ou adoçados podem chegar ao equivalente a 5 colheres de chá de açúcar adicionado. O tamanho da porção também é importante - não exceda 125g. No entanto, a melhor opção é o iogurte natural semidesnatado sem adição de açúcar. Você pode adoçar com estévia ou agave.
5. Molho Teriyaki
5. Molho Teriyaki
Sabemos que seu sabor é quase viciante e que é um prato muito popular, mas frango com molho teriyaki é feito principalmente com açúcar - cada colher de sopa desse molho de soja grosso, vinagre, licor e açúcar adiciona 16 calorias. Como alternativa mais saudável, você pode preparar sua marinada cozinhando gengibre e alho em tamari, um molho semelhante à soja, mas com mais ferro e carboidratos.
6. Cuidado com os sucos!
6. Cuidado com os sucos!
A maioria dos sucos embalados que encontramos nos supermercados concentra o açúcar porque a fibra é descartada. Além disso, os fabricantes podem adicionar mais para corrigir os sabores ácidos, então você pode encontrar até 5 colheres de chá de açúcar para cada copo desses sucos. Acima de tudo, evite néctares porque podem conter até 20% de açúcar. Curiosidade: você sabia que um suco de laranja "espremido na hora" pode ter até 2 anos?
7. Chocolate amargo
7. Chocolate amargo
Sabemos que o chocolate ao leite é muito rico em açúcares, mas o chocolate preto também o é se ficar com 60% de cacau ou se formos longe demais com a dose (50 g fornecem 250 calorias). Escolha chocolate com mais de 70% de cacau e não beba mais do que 30 g por semana. Como alternativa para saciar o desejo quando você tem desejo por chocolate, coma uma banana.
8. Vinagre de Modena
8. Vinagre de Modena
O que se vende como vinagre balsâmico ou vinagre balsâmico nos supermercados é, na verdade, uma mistura de vinagre de vinho, concentrado de mosto, caramelo líquido, corante alimentar e estabilizantes. O resultado: 15 gramas de açúcar em 100 mililitros! Se você quiser o verdadeiro vinagre balsâmico, deve colocar “tradizionale” no rótulo. E use-o com um conta-gotas.
9. Cereais matinais
9. Cereais matinais
Não é verdade que o recipiente do cereal diz que você tem 30 g de café da manhã? Esta porção já contém 8 g de açúcar. Quase ninguém se limita a tomar 30g e a maioria consome mais do que o dobro. Traduzido em açúcar, 4 a 6 colheres de chá. Escolha uma opção mais saudável, como aveia fina em flocos.
10. Pizza congelada
10. Pizza congelada
Sabemos que é um recurso muito frequente para jantares de sexta-feira e fim de semana, mas pode representar uma carga adicional de açúcar (até 8 g por porção de 100 g) se tiver ingredientes como massa doce, cebola caramelizada, queijo de cabra, abacaxi ou molho. O melhor é que você mesmo faça em casa com ingredientes frescos e naturais.
Ouse com esta receita de pizza leve.
11. Frutas em calda
11. Frutas em calda
Se você tomar o abacaxi ou o pêssego junto com a calda, na porção você ingere cerca de 40 g de açúcar, ou seja, cerca de 200 calorias. Tente colher este tipo de fruta muito ocasionalmente e escorra a calda para consumir apenas a fruta o mais seca possível. E se você não gosta do sabor ácido deste, você pode tentar assar peras ou maçãs.
12. Sanduíches de frango
12. Sanduíches de frango
Eles são uma fonte incrível de açúcar oculto. Esses sanduíches embalados com frango, alface e algum molho podem conter de 15 a 20 g de açúcar, cerca de 3 ou 4 colheres de chá. Faça um sanduíche saudável com pão integral, gordura saudável como azeite ou abacate e proteínas como peito de peru, atum, sardinha ou presunto.
13. Molhos preparados
13. Molhos preparados
Molhos comerciais como ketchup, molho césar ou chutneys com frutas e preparações agridoces podem conter até 25 g de açúcar por 100 g de produto. Então faça seu próprio molho! Pique legumes como a cebola, a cenoura, a abóbora e o tomate e frite-os no azeite com uma pitada de sal e um pouco de amido de milho.
14. Pão fatiado
14. Pão fatiado
Você sabia que uma fatia de pão branco contém de 1 a 5 g de açúcares simples? Embora muitos de nós usemos pão integral como alternativa, esta apresentação também não melhora muito. Em geral, o pão fatiado, além dos açúcares adicionados, contém gorduras, por isso é melhor consumir o pão comum. A alternativa ideal são os biscoitos integrais, que não fornecem um único grama de açúcar adicionado.
15. Bebidas energéticas
15. Bebidas energéticas
Essas bebidas fornecem energia à base de cafeína e taurina, mas principalmente à base de açúcar. Em uma lata de 50 ml você encontra até 30 g de açúcar. Idealmente, você deve evitar esses tipos de bebidas e refrigerantes e preparar sua própria infusão energizante. Corte o gengibre em fatias e coloque em uma panela com água fervente. Adicione uma colher de chá de mel para adoçar naturalmente.
Um dos maiores erros que cometemos quando decidimos começar a cuidar de nós mesmos ou fazer uma dieta é nos concentrarmos apenas nas calorias dos alimentos. Mas a verdade é que os açúcares que se adicionam para melhorar o seu sabor são um facto que também temos de estar atentos na hora de comprar. Por exemplo, muitos daqueles vendidos como alimentos "com baixo teor de gordura " ou "light" tendem a ser ricos em açúcares adicionados.
A recomendação que a OMS nos dá é de comer no máximo 25 gramas de açúcar por dia, o equivalente a cerca de cinco colheres de chá. Isso não significa que, se não colocarmos uma colher de açúcar no café, estaremos fazendo bem. Existem muitos alimentos que contêm o equivalente a até 4 colheres de açúcar por conta própria, e provavelmente você não sabia disso!
Qual é a diferença entre açúcares naturais e adicionados?
A American Heart Association indica que existem dois tipos de açúcares em nossa dieta: naturais e adicionados. Açúcares naturais são aqueles necessários em qualquer dieta para que nosso corpo tenha a energia necessária para funcionar. Eles vêm na forma de carboidratos e são encontrados em todos os alimentos de origem vegetal e no leite: frutas, vegetais, batata e arroz são alguns dos que fornecem o açúcar necessário ao nosso corpo.
Em vez disso, os açúcares adicionados são açúcares concentrados ou refinados que são adicionados (ou adicionados!) A muitos alimentos para melhorar seu sabor. Esse tipo de açúcar é o que devemos tentar evitar. O problema é que não é apenas uma questão de adicionarmos açúcar ao nosso café ou não, mas há muitos alimentos que adicionam açúcares e que nos fazem consumir mais do que pensamos ao longo do dia. Isso é muito perigoso, pois uma dieta rica em açúcares adicionados pode levar ao diabetes ou à obesidade.
Como faço para identificá-los?
Os açúcares adicionados não são apresentados nas informações nutricionais como tal, mas são compostos químicos. Às vezes, a informação nutricional não indica a quantidade de açúcar que aquele alimento contém, por isso temos que consultar a lista de ingredientes para detectá-los. Dextrose, melaço, xarope ou xarope de milho com alto teor de frutose (também pode aparecer como HFCS ou HFCS), xarope de bordo ou xarope, frutose, sacarose, maltodextrina, maltose, xarope, xarope de cana, concentrado de suco de fruta, sacarose ou O suco de cana são componentes que devemos tentar evitar. Você também pode optar por uma calculadora de açúcar adicionado para verificar qual é o seu consumo real ao longo do dia.
