Para fazer o #Clara Challenge e emagrecer com a Laura, integrante da superequipe clara.es , o primeiro elemento essencial é uma alimentação fácil, confortável e balanceada que tire a fome e seja fácil de seguir. Assim como o preparado pela Dra. M.ª Isabel Beltrán, nossa nutricionista chefe, para o cardápio do desafio semanal.
E para cumpri-lo, nada como … a lista de compras! Assim, não faltará nenhum dos ingredientes de que necessita. E você pode acompanhar confortavelmente o menu da 2ª semana . Desta forma, você não cairá na desculpa de não fazer dieta por falta de ingredientes, e poderá perder peso e perder peso com facilidade.
Aqui está:
Caldos e consomés:
- 300 ml de caldo de legumes (se você optar pelo que já está feito, lembre-se que deve ser com baixo teor de sal, senão faz reter líquidos)
Frutas, vegetais e outros vegetais:
- 150 g de feijão verde
- 150 g de acelga
- 150 g de espinafre
- 125 g de ervilhas
- 100 g de cogumelos
- 100g couve-flor
- 2 espargos selvagens
- 3 batatas médias
- 5 cenouras
- 2 abobrinhas médias
- 3 alho-poró
- 2 pimentões vermelhos
- 1 berinjela
- ½ abacate
- 2 endívias
- 5 tomates
- 1 punhado de tomates cereja
- 2 cebolas normais
- 1 cebola roxa
- cebolinha
- Gengibre fresco
- Alho
- 16 peças de fruta (laranja, maçã, kiwi …)
Massas, arroz e legumes:
- 20 g de arroz integral
- 20 g de cuscuz integral
- 35 g de grão de bico cozido
- 35 g de lentilhas cozidas
Ovos:
- 4 ovos
- 1 ovo de codorna
Carne:
- 125 g de coelho
- 50 g de frango para o caldo
- 125 g de peito de frango
- 40 g de peru
- 1 fatia de peru de carnes frias com baixo teor de sal
Vegetais "carne":
- 1 hambúrguer seitan
- 1 hambúrguer de leguminosa
- 125 g de tofu
Peixe e frutos do mar:
- 30 g de choco
- 150 g de peixe branco
- 160 g de peixe azul
- 125 g de camarões e gulas para refogar
Lacticínios:
- 10 iogurtes desnatados
- 90 g de queijo fresco
- 90 g de queijo cottage
- 10 g de queijo parmesão ralado
- Margarina light
E que nunca falte na sua despensa:
- Café
- Chá verde e normal
- Infusões (camomila, verbena de limão, cavalinha, tomilho …)
- Cacau em pó desengordurado
- Leite desnatado
- Creme de leite para cozinhar
- Adoçante
- Açúcar mascavo
- Mel
- Nozes (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, passas …)
- Farelo de aveia
- Cereais integrais
- Levedura em pó
- Farinha
- Pão ralado
- Pão integral
- Pão de trigo integral
- Biscoito integral
- Chocolate amargo (mínimo 70%)
- Molho de soja
- Azeite de oliva
- Vinagre
- Sal
- Pimenta
- Outras especiarias (curry, louro, páprica, tomilho, orégano, alecrim …)
- Mostarda
- Compota de fruta
- Patê de legumes
- Tomates secos
- 1 lata de milho doce
- 1 lata de sardinha
