Se você decidiu fazer o #Clara Challenge (adicione um link para o artigo onde começa) e perder peso com a Laura, uma das colegas de Clara.es , o primeiro passo é seguir uma dieta fácil e balanceada.
Uma dieta como a que a Dra. M.ª Isabel Beltrán, nossa nutricionista particular, nos propôs nos cardápios semanais do desafio.
E para acompanhar o cardápio da 3ª semana (adicionar link aos cardápios), aqui está sua lista de compras. Dessa forma será super fácil para você fazer a dieta, pois você não perderá um único ingrediente.
Aqui está:
Caldos e consomés:
- 600 ml de caldo de legumes (se você optar pelo que já está feito, lembre-se que deve ser com baixo teor de sal, senão faz com que retenha líquidos)
Frutas, vegetais e outros vegetais:
- 100 g de feijão verde
- 150 g de acelga
- 50 g de espinafre
- 150 g de bimi
- 200 g de cogumelos
- 200 g de abóbora
- 2 alcachofras
- 3 batatas médias
- 3 cenouras
- 2 abobrinhas médias
- 2 alho-poró
- 1 pimentão vermelho
- ½ berinjela
- 2 endívias
- 1 punhado de rúcula
- 1 saco de mistura de alface para saladas
- 3 tomates
- 4 cebolas normais
- 1 cebolinha
- 1 laranja
- 1 limão
- 1 limão
- Alho
- 17 peças de fruta (laranja, maçã, kiwi …)
Massas, arroz e legumes:
- 40 g de macarrão
- 20 g de espaguete integral
- 20 g de arroz integral
- 20 g de quinua
- 100 g de grão de bico cozido
Ovos:
- 3 ovos
Carne:
- 125 g de coelho
- 50 g de frango para o caldo
- 125 g de frango para grelhar
- 1 hambúrguer de frango
- 250 g de peru para fazer no forno redondo
- 1 fatia de presunto York com baixo teor de sal
- 1 fatia de presunto ibérico
- 100 g de cubos de presunto cozido
Vegetais "carne":
- 1 hambúrguer vegetariano
Peixe e frutos do mar:
- 40 g de lula
- 125 g de polvo
- 250 g de peixe branco
- 250 g de peixe azul
- 50 g de camarão
Lacticínios:
- 8 iogurtes desnatados
- 2 queijos frescos
- 20 g de queijo curado
- Margarina light
E que nunca falte na sua despensa:
- Café
- Chá verde e normal
- Infusões (camomila, verbena de limão, cavalinha, tomilho …)
- Cacau em pó desengordurado
- Leite desnatado
- Adoçante
- Açúcar mascavo
- Mel
- Nozes (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, passas …)
- Farelo de aveia
- Cereais integrais
- Levedura em pó
- Farinha
- Pão ralado
- Pão integral
- Pão de trigo integral
- Biscoito integral
- Chocolate amargo (mínimo 70%)
- Molho de soja
- Azeite
- Vinagre
- Sal
- Pimenta
- Outras especiarias (cominho, curry, louro, páprica, tomilho, orégano, alecrim …)
- Mostarda
- Tahini
- Compota de fruta
- azeitonas pretas
- 1 lata de atum natural
